หากพบว่าตัวเองเป็นหนึ่งคนที่มีอาการง่วงนอนในช่วงระหว่างวัน และต้องต่อสู้กับเปลือกตาที่แสนหนักแล้วล่ะก็ มองหาสถานที่ที่พอจะพักหลับได้และสละเวลาเพียงเล็กน้อยในการงีบหลับเป็นเวลาสั้น ๆ จะช่วยบรรเทาอาการง่วงนอนเหล่านั้นได้เกือบจะทันที ทั้งยังช่วยดึงความตื่นตัวกลับมาได้อีกนานหลายชั่วโมงหลังจากตื่นนอน นอกจากนี้การงีบหลับยังให้ประโยชน์ในด้านอื่น ๆ อีกมากมาย

ภาพที่ 1 การงีบหลับ
ที่มา https://pixabay.com

เหตุผลที่เรางีบหลับ

        เหตุผลหลายประการที่ผู้คนใช้อ้างเพื่องีบหลับในช่วงเวลากลางวันทั้งต้องการพักเพื่อชดเชยการอดนอน เพื่อป้องกันอาการง่วงนอนที่อาจเกิดขึ้นได้ในภายหลังจากรับประทานอาหารกลางวัน หรือเพียงแค่ต้องการใช้เวลาให้หมดไปในช่วงพัก

        การศึกษาหนึ่งในปีค.ศ. 2014 ที่ได้ทำการวิจัยเพื่อประเมินพฤติกรรมการงีบหลับและความสัมพันธ์ระหว่างการนอนพักและการปฏิบัติหน้าที่ต่าง ๆ ในช่วงเวลากลางวันของนักเรียนมหาวิทยาลัยออสเตรเลียจำนวน 280 คน โดยผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า มากกว่าร้อยละ 50 ของกลุ่มตัวอย่าง มีการงีบหลับอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งนักเรียนเหล่านั้นสามารถจัดระเบียบความคิด มีแรงจูงใจ มีสมาธิ และสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดีกว่านักเรียนที่ไม่ได้งีบหลับในเวลากลางวัน

ภาพที่ 2 ภาพวาดของหญิงสาวที่กำลังพักหลับในช่วงเวลากลางวัน (Siesta)
ที่มา https://en.wikipedia.org/wiki/Siesta

        ในความเป็นจริงแล้ว พฤติกรรมการนอนพักในช่วงเวลากลางวันนั้นเป็นพฤติกรรมที่ปฏิบัติกันมายาวนาน หรือที่เรียกว่า Siesta culture วัฒนธรรมดังกล่าวได้รับอิทธิพลมาจากปัจจัยทางภูมิศาสตร์ อุณหภูมิ การรับประทานอาหารกลางวัน ตลอดจนนาฬิกาชีวภาพ (Circadian rhythm) โดยพบได้ในหลายประเทศ เช่น กรีซ สเปน บราซิล และเม็กซิโก

         อย่างไรก็ดีเหตุผลทางชีววิทยาอธิบายได้ว่า หลังจากการรับประทานอาหาร ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้นจากการย่อยคาร์โบไฮเดรตในอาหารให้เป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งระดับน้ำตาลที่สูงขึ้นนั้นจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งอินซูลินเพื่อให้เกิดการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่เซลล์ และกระตุ้นให้เซลล์กล้ามเนื้อดูดซึมกรดอะมิโนวาลีน ( valine) ลิวซีน (leucine) และไอโซลิวซิน (isoleucine) แต่ไม่สามารถดูดซึมกรดอะมิโนทริปโตเฟน tryptophan ได้ จึงทำให้กรดอะมิโนทริปโตเฟนยังคงอยู่ในกระแสเลือด และเคลื่อนที่ผ่านกระแสเลือดไปยังสมอง โดยที่สมองนั้นกรดอะมิโนทริปโตเฟนจะถูกเปลี่ยนเป็นซีโรโทนิน (serotonin) ก่อนจะถูกสังเคราะห์เป็นเมลาโทนิน (melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมการนอนหลับ โดยเมลาโทนินที่เพิ่มขึ้นส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอน

ข้อดีของการงีบหลับ

          การนอนพักเป็นเวลาสั้น ๆ ในช่วงเวลากลางวันนั้นไม่เพียงแค่ทำให้หายจากอาการง่วงนอนและทำให้รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของกระบวนการรับรู้ เวลาปฏิกิริยา หน่วยความจำระยะสั้น หรือแม้แต่อารมณ์ของเราด้วย

         แม้ว่าการงีบหลับเป็นเวลาสั้นๆ อาจจะกลายเป็นความเกียจคร้านในสายตาเพื่อนร่วมงาน นั่นอาจเป็นเพราะวัฒนธรรมองค์กรบางองค์กร ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว คนทำงานที่ได้พักหลับเป็นเวลาสั้นๆ จะทำให้องค์กรได้ประโยชน์สูงสุดจากความตื่นตัว การรับมือกับสถานการณ์ต่างๆ รวมทั้งทักษะการเรียนรู้ที่ดีขึ้นของพวกเขา โดยข้อมูลดังต่อไปนี้เป็นข้อดีที่ได้จากการงีบหลับในช่วงพักกลางวัน

• ช่วยเพิ่มความตื่นตัว
• ช่วยปรับปรุงสมาธิและความถูกต้อง โดยผลการศึกษาหนึ่งในปีค.ศ. 2009 พบว่า ผู้ที่พักงีบหลับในช่วงบ่ายมีการทำงานของสมองในเรื่องของสมาธิเทียบเท่ากับช่วงเช้า นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่องของความถูกต้องและเพิ่มความจำระยะสั้น
• ช่วยให้ตัดสินใจได้ดีขึ้น เนื่องจากการนอนหลับเพียงช่วงสั้น ๆ จะช่วยปรับปรุงทักษะความยืดหยุ่นทางความคิด (cognitive flexibility) ซึ่งเป็นความสามารถที่ช่วยในการปรับปรุงและเปลี่ยนแปลงแนวความคิดและข้อมูลที่แตกต่างกัน โดยความคิดที่ยืดหยุ่นนี้จะช่วยในการประเมินและตัดสินใจ
• ช่วยจัดการกับอารมณ์ได้ดีขึ้น การวิจัยชี้ให้เห็นว่า การงีบหลับในพักกลางวันช่วยปรับปรุงการควบคุมอารมณ์ รวมทั้งเพิ่มความสามารถในการอดทนต่อความขัดข้องใจ และลดแนวโน้มที่จะเกิดอารมณ์หุนหันพลันแล่น
• ช่วยลดความตึงเครียด ผลการศึกษาหนึ่งพบว่า การนอนหลับในช่วงเวลาสั้น ๆ ช่วยลดความเครียดและเสริมสร้างภูมิคุ้มกันในผู้ที่มีภาวะอดนอน (Sleep depriving)

ระยะเวลางีบหลับที่พอเหมาะ

        จริงๆ แล้วระยะเวลาในการงีบหลับนั้นขึ้นอยู่กับเวลาที่มี เวลาที่ใช้ได้ผลกับตัวเอง และแผนการสำหรับกิจกรรมในคืนนั้น ๆ การงีบหลับนาน 2-3 ชั่วโมงในช่วงบ่าย อาจส่งผลให้นอนไม่หลับในช่วงกลางคืน แต่หากว่า มีการวางแผนที่จะทำกิจกรรมในช่วงดึก หรือว่าต้องการใช้เวลามากขึ้นอีกนิดก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน ควรนอนหลับช่วงกลางวันประมาณ 1 ชั่วโมงครึ่ง ซึ่งเป็นความยาวของรอบการนอนที่ปกติ โดยจะนอนหลับสนิท (Deep sleep) ประมาณ 1 ชั่วโมง และนอนหลับแบบครึ่งหลับครึ่งตื่น (Light sleep) อีกประมาณ 30 นาที โดยในช่วงครึ่งชั่วโมงหลังนี้จะเป็นช่วงที่ตื่นขึ้นมาแล้วรู้สึกสดชื่นและตื่นตัวที่สุด อย่างไรก็ตามการตื่นนอนในช่วงหลับสนิทไม่ควรเกิดขึ้น เนื่องด้วยการตื่นนอนในช่วงหลับสนิทหรือพลาดช่วงเวลาของการนอนหลับที่ส่งผลดีต่อสมองอย่างช่วงหลับตื้น อาจทำให้รู้สึกขี้เกียจและ

ง่วงซึมได้หลังจากตื่นนอน

        อีกทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มพลังให้กับตัวเองคือ การงีบหลับช่วงสั้น ๆ ประมาณ 10-15 นาทีในช่วงเวลาประมาณ 13.00-15.00 นาฬิกา จะช่วยเพิ่มความตื่นตัว ประสิทธิภาพในการรับรู้ และการปรับอารมณ์ได้เกือบจะทันทีหลังจากตื่นนอน ทั้งยังเป็นช่วงระยะเวลาการงีบหลับที่พอเหมาะที่ไม่ทำให้รู้สึกเฉื่อยและซึมเซาจากการตื่นนอนในช่วงนอนหลับลึก นอกจากนี้ยังเป็นเวลาที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีเวลาพักกลางวันเพียง 1 ชั่วโมง

แหล่งที่มา

Nicole L., Leon L. and Helen W. The Napping Behaviour of Australian University Students.2014. PLoS ONE. 9(11); e113666.

Reimão R, Souza JC, Gaudioso CE, Guerra HD, Alves AD, Oliveira JC, et al. Siestas among Brazilian Native Terena adults : a study of daytime napping. Arq Neuropsiquiatr. 2000. 58(1); 39-44.

Nicole Lovato. (2018, January 26). Guilty about that afternoon nap? Don’t be. It’s good for you.
         Retrieved February 28, 2018, 
         from https://theconversation.com/guilty-about-that-afternoon-nap-dont-be-its-good-for-you-89023

Siesta.
       Retrieved February 28, 2018,
       from https://en.wikipedia.org/wiki/Siesta

Postprandial somnolence.
       Retrieved February 28, 2018,
       from https://en.wikipedia.org/wiki/Postprandial_somnolence

9 ways napping can improve your life.
       Retrieved February 28, 2018,
       from https://www.thesleepdoctor.com/2017/12/19/9-ways-napping-can-improve-in-your-life/