เดินขึ้นบันไดทำไมเหนื่อยกว่าเดินลง

การที่เรารู้สึกเหนื่อยตอนเดินขึ้นบันไดหรือขึ้นที่สูงนั้นก็เพราะว่าโลกของเรามีแรงดึงดูดวัตถุเข้าสู่ศูนย์กลางของโลกหรือเรียกว่าแรงโน้มถ่วง  การก้าวขึ้นบันไดเป็นการเดินสวนทางกับแรงโน้มถ่วงของโลก เมื่อเราเดินขึ้นบันไดกล้ามเนื้อของเราทำงานหนักขึ้นเพื่อยกน้ำหนักของเราให้พ้นแรงดึงดูดของโลก  หัวใจจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างของร่างกายมากขึ้น ปอดก็จะทำงานหนักขึ้นเพื่อขับก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ออกมาเพื่อรับก๊าซออกซิเจนเข้าไปแทนที่เราจึงหายใจหนักขึ้นและเหนื่อยขึ้นด้วย ในขณะที่เดินลงบันไดจะไปในทิศทางตามแรงดึงดูดของโลกกล้ามเนื้อจึงไม่ต้องออกแรงมากจึงไม่รู้สึกเหนื่อยเท่ากับการเดินขึ้นที่สูง แถมยังรู้สึกเดินได้เร็วกว่าการก้าวขึ้นบันได โดยจากการศึกษาพบว่า การขึ้นบันได 5.5-8.1 นาที สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง1,000 แคลอรี่

ศาตราจารย์ดำรง กิจกุศลเขียนไว้ในหนังสือ "คู่มือออกกำลังกาย" ว่า บริษัทประกันชีวิตแห่งหนึ่งในฟินแลนด์อยากจะศึกษาดูว่า การเดินขึ้นลงบันไดจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากน้อยเพียงใด

นักวิจัยกลุ่มนี้แกล้งทำให้ลิฟต์ที่ทำงานในตึก 11 ชั้นเสียทั้งตึก ทุกคนต้องขึ้นลงบันไดวันละหลายๆ ครั้ง เมื่อศึกษาติดตามไปพบว่า คนที่แข็งแรงขึ้นมากที่สุดคือ คนที่ต้องขึ้นบันไดวันละ 25 ชั้นขึ้นไป ถ้าน้อยกว่านี้ก็แข็งแรงน้อยลงไปตามส่วน การวิจัยนี้นับเฉพาะการเดินขึ้นบันไดขาขึ้น ไม่นับขาลง เพราะการเดินลงบันไดใช้พลังงานเพียง 1 ใน 3 ของขาขึ้น นอกจากนั้นช่วงที่ทำให้ลิฟต์เสียยังมีผลทำให้เจ้าหน้าที่แข็งแรงขึ้น ผอมลง ไขมันใต้ผิวหนังมีความหนาลดลงด้วย

ทีมงานลดความอ้วนเวทวอทเชอร์ (Weight watchers international Inc.) ในนิวยอร์ค สหรัฐฯ นำโปรแกรมออกกำลังกายแบบเดินขึ้นบันได และเดินเร็ว (เพ็บสเท็พ / Pepstep program) ซึ่งใช้ในการฟื้นฟูสมรรถภาพคนไข้โรคหัวใจมาใช้ลดน้ำหนัก ผลปรากฏว่า โปรแกรมนี้ทำได้ง่าย ไม่สิ้นเปลือง และทำได้ทุกแห่งหน

ดร.ริชาร์ด บี. สจ๊วตท์ทำการศึกษาผู้ต้องการลดน้ำหนัก 1,500 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งให้ควบคุมอาหารอย่างเดียว อีกกลุ่มหนึ่งให้ควบคุมอาหารด้วย ทำเพ็บสเท็พ (เดินเร็ว และเดินขึ้นบันได) ผลปรากฏว่า กลุ่มที่ควบคุมอาหารอย่างเดียวมีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 1.5 กิโลกรัม กลุ่มที่ควบคุมอาหารด้วย ออกกำลัง(เดินเร็วและเดินขึ้นบันได)มีน้ำหนักลดลงเฉลี่ย 2.4 กิโลกรัม

การเดินควรเริ่มจากเดินช้าในแนวราบก่อน ถ้าแข็งแรงดีค่อยๆ ปรับเป็นเดินเร็วในแนวราบ ถ้าแข็งแรงดีค่อยๆ ปรับเพิ่มเดินขึ้นบันไดโดยเริ่มจากน้อยไปหามาก

ตัวอย่างเช่น ให้ลองเดินขึ้นบันได 1 ชั้น แล้วเดินแนวราบต่อไปอีก 80-100 ก้าว หรือประมาณ 50-65 เมตร ฯลฯการเดินขึ้นบันไดควรจับราว หรือวางมือไว้ใกล้ราวบันได เพื่อป้องกันอุบัติเหตุจากการก้าวพลาดเสมอ

ถ้าเจ็บเข่า... ต้องหยุดเดินขึ้นบันได เพื่อป้องกันข้อเข่าเสื่อม ให้กลับไปเดินแนวราบใหม่จนแข็งแรง หรือออกกำลังต้านแรงในโรงยิมสักพัก บริหารกล้ามเนื้อหน้าขา(ท่อนบน)ให้แข็งแรงดี หายเจ็บเข่าจริงๆ แล้วค่อยกลับไปเดินขึ้นบันไดใหม่

การเพิ่มจำนวนชั้นของการเดินขึ้นบันไดควรเพิ่มช้าๆ คือ 1-2 ชั้นต่อสัปดาห์ กรณีอยู่ในอาคารสูงๆ อาจใช้วิธีประสมประสาน

ตัวอย่างเช่น ถ้าอยู่ชั้น 8 ให้ขึ้นลิฟต์ไปชั้น 7 และเดินต่ออีก 1 ชั้น ถ้าแข็งแรงดีและไม่เจ็บเข่า... สัปดาห์ต่อไปให้ออกจากลิฟต์ชั้น 6 และเดินต่อ 2 ชั้น ค่อยๆ เพิ่มไปอย่างนี้สัปดาห์ละ 1-2 ชั้น การเดินขึ้นลงบันไดและเดินเร็วไม่ควรหยุดทันที เช่น หยุดยืน หรือนั่งทันที ฯลฯ ให้เดินต่อช้าๆ ไปอีกสักพัก

การหยุดออกกำลังทันทีอาจทำให้เลือดไปคั่งที่ขา เมื่อปริมาณเลือดไหลกลับไปสู่ช่องท้อง ทรวงอก และหัวใจน้อยลง อาจทำให้หน้ามืด หรือเป็นลมได้

การเบาเครื่อง หรือลดระดับการออกกำลังทีละน้อย (warn down) จากหนักเป็นเบาก่อนหยุดออกกำลังมีส่วนช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ดีกว่า และป้องกันอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายด้วย

การใช้รถมีการอุ่นเครื่อง (warm up) และการเบาเครื่อง (warm down) ฉันใด การออกกำลังกายก็ควรมีการอุ่นเครื่อง และเบาเครื่องฉันนั้น

การเดินขึ้นบันได เป็นการออกกำลังกายขณะทำงานรูปแบบหนึ่ง เป็นที่นิยมมากในต่างประเทศ ถึงขนาดมีการแข่งขันการเดินขึ้นบันไดเป็นประจำทุกปี เป็นกิจกรรมที่สามารถทำได้เป็นประจำทุกวัน ทำได้ง่าย ทำได้ทุกที่ ทุกเวลา

• วิธีปฏิบัติ

1. ท่าทางในการเดิน ควรเดินในลักษณะหลังและคอตรง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า ผ่อนคลายส่วนของหัวไหล่

2. ควรเดินเต็มเท้า และไม่กระแทก ซึ่งลดแรงกระแทกต่อข้อเท้าและข้อเข่า

3. สายตาเหลือบมองต่ำที่ขั้นบันได เพื่อป้องกันการหกล้ม

4. ก้าวด้วยจังหวะที่คงที่ สม่ำเสมอ

5. ควรหยุดการออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์เมื่อท่านมีอาการดังต่อไปนี้ คือ เจ็บหน้าอก หายใจไม่คล่อง วิงเวียน ปวดตามข้อเข่าหรือข้อเท้า

6. สำหรับท่านที่ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเริ่มขึ้นบันไดเพียง 1 ชั้นก่อน สลับกับเดินพื้นราบ ขณะเดินควรเริ่มด้วยการเกาะราวบันได เมื่อท่านเดินได้คล่องจึงปล่อยมือจากราวได้ ถ้าไม่มีอาการผิดปกติ จึงค่อยๆเพิ่มจำนวนชั้นอย่างช้าๆ คือ 1-2 ชั้นต่อสัปดาห์

• ประโยชน์

1. สามารถออกกำลังกายได้ทุกที่ ทุกเวลา โดยเฉพาะในที่ทำงาน

2. เพิ่มสมรรถภาพความแข็งแรงและทนทานของระบบหัวใจ หลอดเลือด และปอด เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ลดความเสี่ยงต่อโรคเส้นเลือดหัวใจตีบ โรคความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวาน

3. เพิ่มความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อ ทำให้ลดอุบัติการณ์การพลัดตกหกล้ม

4. เป็นการออกกำลังกายที่เก็บสะสมได้จนเท่ากับการออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน

5. การขึ้นบันไดสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 8 – 11 กิโลแคลอรีต่อนาทีซึ่งถือว่าสูงเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายทั่วไป ส่วนการลงบันไดจะใช้พลังงานประมาณ 1 ใน 3 ของการขึ้นบันได

6. มีรายงานว่า การขึ้นบันไดเฉลี่ยวันละ 2 ชั้นสามารถลดน้ำหนักได้ 2.7 กิโลกรัมในเวลา 1 ปี

7. มีหลักฐานยืนยันว่า การขึ้นลงบันไดสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกได้ในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน

8. มีหลักฐานยืนยันว่า สามารถลดปริมาณไขมันในร่างกาย และเพิ่มปริมาณ High-density lipoprotein (HDL) ซึ่งเป็นไขมันชนิดดีได้

9. ไม่เสียค่าใช้จ่าย ไม่ต้องการอุปกรณ์พิเศษใดๆ

10. เป็นการประหยัดค่าไฟฟ้าสำหรับการใช้ลิฟต์หรือบันไดเลื่อน

โดยสรุป ในชีวิตประจำวันท่านสามารถออกกำลังกายด้วยการขึ้นลงบันไดได้แทนการใช้ลิฟต์ หรือบันไดเลื่อนในทุกโอกาส และตั้งเป้าหมายว่า จะขึ้นลงบันไดอย่างน้อยวันละ 2-3 ชั้น ท่านอาจพบว่า สุขภาพของท่านเปลี่ยนแปลงไปอย่างคาดไม่ถึง

ข้อควรระวัง!!

ผู้ที่มีอาการดังต่อไปนี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ได้แก่ โรคหัวใจ โรคปอด มีประวัติเจ็บแน่นหน้าอกหรือหายใจไม่คล่องขณะหรือภายหลังการออกกำลังกาย ปวดบวมตามข้อโดยเฉพาะข้อเข่าและข้อเท้า

ข้อดีเยอะแยะแบบนี้ คงจะทำให้คนทำงานทั้งหลายเปลี่ยนใจจากลิฟท์มาขึ้น-ลงบันไดได้ไม่มากก็น้อย ยังไงก็เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพนะจ๊ะ  แบบนี้ต้องลองทำดูแล้วล่ะ

ที่มา

ท่านศาสตราจารย์นายแพทย์ดำรง กิจกุศล. คู่มือออกกำลังกาย. หมอชาวบ้าน. พิมพ์ครั้งที่ 7. 2547. หน้า 160-162.

https://www.gotoknow.org/posts/82205

http://www.nstda.or.th/vdo-nstda/sci-day-techno/5215-gravity

หนังสือ 100 เรื่องเด่นความรู้ เพื่อส่งเสริมสุขภาพสำหรับประชาชน

นิตยสารธรรมลีลา ฉบับที่ 149 พฤษภาคม 2556 โดย นพ.จิโรจน์ สูรพันธุ์ ภาควิชาศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์ วิทยาลัยแพทยศาสตร์กรุงเทพมหานครและวชิรพยาบาล

https://www.gotoknow.org/posts/82205