ในทางทฤษฎี สุขอนามัยที่ดีในการนอนหลับ ที่เป็นคำแนะนำสำหรับคนทั่วไปนั้นควรจะเป็น 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งกินเวลาหนึ่งในสามของเวลาในการใช้ชีวิตในแต่ละวันเลยทีเดียว แต่ในความเป็นจริงแล้วคนส่วนใหญ่ก็ไม่ได้ใช้เวลาไปกับการนอนมากขนาดนั้น เนื่องจากเรามักใช้เวลาหมดไปกับการกังวลเกี่ยวกับการนอนมากกว่า ด้วยหลายคนมีความรู้สึกว่านอนเท่าไรก็ไม่เพียงพอต่อร่างกายสักที

ภาพที่ 1 เตียงนอน 

ที่มา https://unsplash.com/

          ความต้องการในการนอนหลับในคนแต่ละคนแตกต่างกัน  สำหรับบางคนอาจใช้เวลาเพียงไม่กี่ชั่วโมงเพื่อให้ตัวเองรู้สึกกระปรี้กระเปร่าและมีแรงสำหรับวันต่อไปได้ ในขณะที่บางคนต้องใช้เวลาสำหรับการนอนยาวนานถึง 11 ชั่วโมงต่อคืน นี่เป็นหนึ่งในคำแนะนำเกี่ยวกับการนอนหลับที่จะช่วยให้ทราบความต้องการการนอนหลับในแต่ละคน รวมทั้งวิธีการที่จะช่วยให้การพักผ่อนมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

1. แพทย์แนะนำเวลานอนหลับที่เหมาะสม

          จากแผนภูมิแสดงเวลาเฉลี่ยสำหรับการนอนหลับในแต่ละช่วงวัยของผู้เชี่ยวชาญด้าน Chronobiology แนะนำว่าเวลาที่เหมาะสมสำหรับคนส่วนใหญ่จะอยู่ที่ 7-9 ชั่วโมงต่อวันจึงจะมีประสิทธิภาพ

ภาพที่ 2 แผนภูมิแสดงเวลาเฉลี่ยสำหรับการนอนหลับในแต่ละช่วงวัย

ที่มา https://blog.bufferapp.com

          Chronobiology มาจากคำในภาษากรีกโบราณ “χρόνος” (โดยคำว่า chromos มีความหมายถึงเวลา) และคำว่า biology หมายถึงการศึกษาที่เกี่ยวข้องกับสิ่งมีชีวิต ซึ่งเป็นสาขาวิชาทางชีววิทยาที่เกี่ยวข้องกับปรากฏการณ์หรือวัฏจักรในสิ่งมีชีวิต และการปรับตัวตามจังหวะชีวภาพต่าง ๆ ที่มีความสัมพันธ์กับแสงสว่าง

2. ร่างกายมนุษย์มีนาฬิกาชีวภาพที่กำหนดเวลานอนหลับ

          คนส่วนใหญ่มักคิดว่าตัวเองเป็นคนกลางวัน ในขณะที่อีกจำนวนไม่น้อยก็ว่าตัวเองเป็นคนกลางคืน หรือแม้แต่การเปรียบเทียบตัวเองกับนกกระจิบที่หาอาหารในตอนกลางวันและนกเค้าแมวที่ล่าเหยื่อในเวลากลางคืนนั้นก็เป็นเพียงคำเปรียบเปรยที่เสียดสีตัวเองเสียมากกว่า

          หากลองศึกษาในด้านของความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมการใช้ชีวิต และนาฬิกาชีวภาพในร่างกายจะพบว่า เราทุกคนต่างมีนาฬิกาชีวภาพในร่างกายที่ทำให้รู้สึกตื่นตัวแตกต่างกัน ซึ่งมีเหตุผลหลายประการที่ส่งผลต่อความสอดคล้องนั้น อาทิพันธุกรรม ระดับฮอร์โมน รวมทั้งการตอบสนองของร่างกายต่อแสงสว่าง สำหรับบางคนการตื่นขึ้นในตอนเช้าเป็นเรื่องปกติ แต่สำหรับบางคนต้องใช้เวลานานกว่านั้นจึงจะรู้สึกตื่นตัวเต็มที่ ซึ่งหากตารางเวลาของคุณไม่ตรงกับนาฬิกาชีวภาพในร่างกายก็อาจจะทำให้รู้สึกล้าได้

ภาพที่ 3 ระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนในแต่ละช่วงวัย
ที่มา National Sleep Foundation

3. เวลาการนอนหลับที่เหมาะสมในแต่ละช่วงวัย

          สุขอนามัยที่ดีสำหรับการนอนหลับที่ถูกแนะนำไว้ที่เวลา 7-9 ชั่วโมงนั้นเป็นเวลาที่ดีที่เหมาะสำหรับวัยผู้ใหญ่ แต่สำหรับวัยเด็กต้องใช้เวลาในการนอนมากกว่านั้น ในขณะที่คนที่มีอายุบางคนจะใช้เวลาในการนอนน้อยลง

          แผนภูมิจาก National Sleep Foundation แสดงให้เห็นถึงความต้องการการนอนที่เปลี่ยนแปลงไปตั้งแต่วัยเด็กกระทั่งวัยชรา ซึ่งนอกเหนือจากระยะเวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนในแต่ละช่วงวัยที่เปลี่ยนไปแล้ว นาฬิกาชีวภาพในร่างกายก็เปลี่ยนแปลงไปด้วยเช่นกัน

4. ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อการทำงานของนาฬิกาชีวภาพอย่างมีประสิทธิภาพ

         ในขณะที่ความต้องการในการนอนหลับเกี่ยวข้องกับทั้งนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย  เวลาที่เหมาะสมของการนอนหลับในแต่ละ   ช่วงวัย   ซึ่งล้วนเกี่ยวข้องกับพันธุกรรม แต่มีบางอย่างที่สามารถทำได้เพื่อปรับตารางเวลา หรืออย่างน้อยที่สุดคือช่วยให้สามารถตื่นได้เร็วขึ้น

         ร่างกายของมนุษย์ตอบสนองต่อแสง โดยเฉพาะแสงธรรมชาติที่ทรงพลังอย่างแสงอาทิตย์ การสัมผัสกับแสงแดดอุ่น ๆ ในตอนเช้าจะช่วยให้ร่างกายทราบว่าถึงเวลาแล้วที่ต้องตื่นนอนและลุกขึ้นมาเคลื่อนไหวในกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน  ส่วนในเวลากลางคืน ควรจะนอนหลับในห้องที่มืดเพื่อกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและหลับลงได้ในที่สุด แต่วิธีนี้มักจะเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับผู้ที่มีพฤติกรรมเสพติดสมาร์ทโฟน

         การสัมผัสแสงแดดในตอนเช้าและหลีกเลี่ยงแสงสว่างในเวลากลางคืน เป็นวิธีที่จะช่วยปรับเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพในร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นได้ ทั้งยังเป็นการฝึกนิสัยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพด้วย

          ทั้งนี้พฤติกรรมการนอนเป็นเรื่องส่วนบุคคล   บางครั้งงานวิจัยก็อาจทำให้ผู้คนถกเถียงกันในเรื่องเวลาการนอนที่เหมาะสม บ้างก็บอกว่า 7 ชั่วโมงจึงจะเหมาะสมที่สุด บ้างก็บอกว่าต้องเป็น 8 ชั่วโมงตามคำแนะนำ แต่สิ่งหนึ่งที่งานวิจัยบอกเช่นเดียวกันคือ ในแต่ละคนจะมีความต้องการการนอนหลับที่แตกต่างกัน ดังนั้นผลงานวิจัยหนึ่งชิ้นจึงไม่ใช่คำแนะนำสำหรับทุกคน เพราะฉะนั้นแต่ละคนควรจะหาจุดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวเอง

          หากคุณสามารถนอนได้ตามเวลาปกติที่ควรจะนอนสักวันหรือสองวันในแต่ละสัปดาห์ หรือนอนหลับเมื่อเหนื่อยล้า และตื่นขึ้นมาเมื่อใดก็ได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีปัจจัยในเรื่องของแอลกอฮอล์และคาเฟอีนมาเกี่ยวข้อง ทำไปพร้อมกับการพยายามปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในข้อที่ 4 ก็อาจจะช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่เมื่อทำทุกอย่างแล้วยังคงมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนหลับ ควรอย่างยิ่งที่จะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยเบื้องต้นเกี่ยวกับภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea) โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้านอนกรน หรือความผิดปกติอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep apnea)

          เป็นความผิดปกติที่พบได้บ่อยขณะหลับ ซึ่งจะมีอาการหยุดหายใจเป็นพัก ๆ หรือหายใจได้เพียงตื้น ๆ ตลอดทั้งคืน โดยการหยุดหายใจอาจเกิดขึ้นได้ตั้งแต่ไม่กี่วินาทีจนถึงนาที หรือในบางคนอาจเกิดขึ้นได้ราว 30 ครั้งหรือมากกว่านั้นในหนึ่งชั่วโมง โดยปกติแล้วการหายใจที่เริ่มขึ้นใหม่หลังจากหยุดหายใจไปนั้นจะมีเสียงดังมากขึ้น ซึ่งภาวะนี้เป็นภาวะเรื้อรังที่ทำให้คุณภาพการนอนไม่ดี และเป็นสาเหตุที่ทำให้เหนื่อยล้าและง่วงนอนในระหว่างวัน

          อย่างไรก็ตาม การหาเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการนอนหลับของตนเอง ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการดูแลสุขภาพ ต้องทำควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพในเรื่องอื่นๆ เช่น การรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย รวมทั้งการดูแลสุขภาพจิตใจด้วย

แหล่งที่มา

Sleep tips. สืบค้นวันที่ 26 กรกฎาคม 2560. จาก www.sciencealert.com/how-to-figure-out-how-much-sleep-you-really-need?perpetual=yes&limitstart=1.

Sleep Apnea. สืบค้นวันที่ 26 กรกฎาคม 2560. จาก www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sleepapnea/.

Chronotype. สืบค้นวันที่ 26 กรกฎาคม 2560. จาก https://en.wikipedia.org/wiki/Chronotype.

Chronobiology . สืบค้นวันที่ 26 กรกฎาคม 2560. จาก https://en.wikipedia.org/wiki/Chronobiology.