ความดันโลหิตสูง เป็นหนึ่งในสาเหตุของปัญหาสุขภาพที่ไม่มีการส่งสัญญาณเตือนล่วงหน้า หลายท่านต้องสูญเสียชีวิตหรือล้มป่วยจากภาวะความดันโลหิตสูงจนไม่สามารถกลับมาใช้ชีวิตได้ตามปกติ ในขณะที่บางท่านสาเหตุดังกล่าวอาจนำไปสู่อาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมอง หรือแม้กระทั่งมีภาวะหัวใจล้มเหลวได้

ภาพที่ 1 การวัดความดันโลหิต
ที่มา https://pixabay.com , geraldoswald62

        ค่าความดันโลหิตสามารถวัดได้ 2 จำนวน โดยจำนวนสูงสุดคือความดันซิสโทลิค (Systolic blood pressure) หรือค่าความดันโลหิตเมื่อหัวใจบีบตัว ซึ่งควรต่ำกว่า 120 ส่วนจำนวนที่ต่ำที่สุดนั้นเป็นความดันไดแอสโทลิก (Diastolic blood pressure) หรือค่าความดันโลหิตเมื่อหัวใจคลายตัว และควรมีค่าอยู่ต่ำกว่า 80 ทั้งนี้วิธีการดังต่อไปนี้อาจช่วยให้ร่างกายรักษาระดับปกติของความดันโลหิตได้

1. ใช้เวลาอยู่กับครอบครัว เพื่อน หรืออยู่กับตัวเอง

       สาเหตุหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับภาวะความดันโลหิตสูงคือ ความเครียด ดังนั้นการใช้เวลาอยู่กับครอบครัว เพื่อน หรือแม้กระทั่งอยู่กับตัวเอง มีความสุขและสนุกกับกิจกรรมผ่อนคลายความเครียดต่างๆ ร่วมกันอย่างเต็มใจ จึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่ช่วยในการลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหัวใจ

       คลินิกมาโย (Mayo Clinic) แนะนำให้ใช้เวลาประมาณ 15-20 นาทีต่อวันในการอยู่กับตัวเอง นั่งเงียบ ๆ และหายใจลึก ๆ นอกจากนี้การฝึกความรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งต่างๆ ต่อผู้อื่น หรือแม้กระทั่งต่อตนเองยังช่วยลดความเครียดและส่งผลดีต่อหัวใจได้เช่นกัน โดยการวิจัยหนึ่งในปีค.ศ. 2015 ได้ทดลองให้ผู้ป่วยที่มีภาวะโรคหัวใจล้มเหลวจดบันทึกสิ่งที่ทำให้พวกเขารู้สึกขอบคุณในทุกวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ ซึ่งผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่า ระดับการไหลเวียนของตัวบ่งชี้การอักเสบทางชีวภาพ (Inflammatory biomarker) ที่สำคัญหลายตัวลดลง ตลอดจนมีความผันแปรของระยะเวลาของการเต้นของหัวใจในแต่ละครั้ง (Heart Rate Variability หรือเรียกอย่างย่อว่า HRV) เพิ่มมากขึ้น สำหรับอัตราการผันแปรของการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นนั้นแสดงให้เห็นถึงการทำงานของหัวใจที่ดีขึ้น และยังเป็นสัญญาณที่ดีที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหัวใจล้มเหลว

      ทัศนคติเชิงบวกในการชื่นชมและรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นในชีวิตเป็นวิธีง่ายๆ ที่สามารถทำได้ทันที เพราะนอกจากจะช่วยให้มีความสุขกับการใช้ชีวิตแล้ว ยังช่วยให้หัวใจแข็งแรงอีกด้วยได้

2. เคลื่อนไหวร่างกาย

         ทุกคนต่างทราบดีว่า การออกกำลังกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อหัวใจสามารถสูบฉีดเลือดไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายได้ดีขึ้น และแม้การเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยก็ให้ประโยชน์ในเรื่องของสุขภาพหัวใจ

ภาพที่ 2 การออกกำลังกาย
ที่มา https://unsplash.com , Bruce Mars

         ผลการศึกษาล่าสุดจาก The journal Circulation พบว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างสม่ำเสมอเป็นเวลา 2 ปี ช่วยเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจนสูงสุด (maximal oxygen uptake) และช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อหัวใจในผู้ใหญ่วัยกลางคนที่มีพฤติกรรมนั่งทำงานติดโต๊ะ นอกจากนี้การฝึกออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังอาจช่วยป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวได้ในอนาคต

         อย่างไรก็ดี นักวิจัยต่างทราบอยู่แล้วว่า การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่ผลการวิจัยใหม่นี้ชี้ให้เห็นว่า แม้แต่คนที่หลบเลี่ยงการออกกำลังกายมานานก็สามารถเปลี่ยนวิถีชีวิต และกลายเป็นอีกหนึ่งคนที่มีหัวใจแข็งแรงได้

3. ดื่มแอลกอฮอล์น้อยลง

         ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ หากต้องสังสรรค์กับเพื่อนหรือต้องไปร่วมงานเลี้ยงในโอกาสต่างๆ

ภาพที่ 3 ดื่มมาตรฐานของสหรัฐอเมริกา
ที่มา https://en.wikipedia.org/wiki/Standard_drink

          ตามที่คลินิกมาโยรายงานผลกระทบของแอลกอฮอล์ต่อสุขภาพไว้ว่า การดื่มแอลกอฮอล์มากกว่า 3 ดื่มมาตรฐานในหนึ่งครั้ง ส่งผลกระทบให้มีความดันโลหิตสูงขึ้นชั่วคราว และยิ่งดื่มมากก็ยิ่งเพิ่มความเสี่ยงมากขึ้นในระยะยาวได้

           ดื่มมาตรฐาน (Standard drink) เป็นหน่วยอ้างอิงถึงปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด ซึ่งจำนวนดื่มมาตรฐานจะขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของแอลกอฮอล์และขนาดของภาชนะที่บรรจุเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ชนิดนั้นๆ โดย 1 ดื่มมาตรฐานจะหมายถึง เครื่องดื่มที่มีปริมาณแอลกอฮอล์บริสุทธ์ 10-14 กรัมแล้วข้อกำหนดขนาดของดื่มมาตรฐานที่แตกต่างกันในแต่ละประเทศ ตัวอย่างดื่มมาตรฐานในเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้แก่ เบียร์ที่มีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ 5% ประมาณ 285 มิลลิลิตร ไวน์ที่มีความเข้มข้นของแอลกอฮอล์ 12% ประมาณ 100 มิลลิลิตร เป็นต้น

        หากคุณมีภาวะความดันโลหิตสูง ให้หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ (Moderate drinking) เท่านั้น โดยทั่วไปแล้วการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะได้แก่

• 2 ดื่มมาตรฐานต่อวัน สำหรับผู้ชายที่อายุต่ำกว่า 65 ปี
• 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน สำหรับผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 65 ปี
• 1 ดื่มมาตรฐานต่อวัน สำหรับผู้หญิงทุกช่วงอายุ

         อย่างไรก็ดี แม้ว่าจะมีการนำข้อกำหนดเกี่ยวกับปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์มาใช้ในการให้คำแนะนำถึงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และความเสี่ยงต่อสุขภาพที่มีความสัมพันธ์กัน แต่ก็ไม่อาจสะท้อนให้เห็นถึงขนาดของการให้บริการที่เกิดขึ้นจริงในชีวิตประจำวัน

4. จำกัดเส้นรอบเอวให้แคบลง

         หนึ่งในวิธีที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการทำงานของหลอดเลือดและการไหลเวียนเลือดไปยังสมองคือ การควบคุมน้ำหนัก ดังนั้นจึงควรเอาใจใส่ในเรื่องของอาหารและเครื่องดื่ม รับประทานอาหารที่มีเส้นใยให้มากขึ้น ในขณะที่ลดการบริโภคอาหารที่ปรุงด้วยน้ำตาล

5. งดเค็ม เพิ่มผักและผลไม้

         อาหารที่มีโซเดียมต่ำและมีโพแทสเซียมสูง เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพหัวใจ

ภาพที่ 4 อะโวคาโด
ที่มา https://pixabay.com ,coyot

         ปกติแล้วร่างกายมนุษย์จะมีการรักษาสมดุลเพื่อให้ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทำงานได้อย่างปกติหรือที่เรียกว่า Homeostasis ซึ่ง การรักษาสมดุลของของเหลวโดยการทำงานร่วมกันของโซเดียมและโพแทสเซียมเป็นหนึ่งในกลไกที่มีความสำคัญอย่างมากต่อการรักษาดุลยภาพของร่างกายในเรื่องของการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจ รวมทั้งควบคุมความดันโลหิต

         หลายท่านคงเคยได้ยินประโยคแนะนำของสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทยที่ว่า “ลดเค็ม พิชิตภัยเงียบ” นั่นเกิดจากการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไปเป็นสาเหตุที่ทำให้ร่างกายมีระดับของโซเดียมในกระแสเลือดสูง ส่งผลให้ไตทำงานหนักมากขึ้นเพื่อกรองของเสียและขับถ่ายออกทางปัสสาวะ รวมทั้งยังเป็นการส่งเสริมให้มีความดันโลหิตสูงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุและผู้ป่วยโรคไต ดังนั้นจึงควรลดการปรุงอาหารที่มีส่วนผสมของโซเดียม และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีรสเค็มมากเกินไป นอกจากนี้การรับประทานผักและผลไม้ที่เป็นแหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติเป็นทางเลือกหนึ่งที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ แหล่งโพแทสเซียมตามธรรมชาติเช่น กล้วย อะโวคาโด อย่างไรก็ดี สิ่งหนึ่งที่ควรคำนึงถึงคือ การรับประทานอาหารในปริมาณที่เหมาะสม

6. เครียดให้น้อยลง

         “ควบคุมความเครียด” ดูเหมือนจะเป็นเรื่องที่พูดออกมาได้ง่ายมากกว่าทำจริง แต่ควรตระหนักไว้ว่า ความเครียดเพิ่มตัวเลขบนเครื่องมือวัดความดันโลหิตได้ เพราะฉะนั้นต่อให้ทำยากกว่าพูด ก็ต้องลองทำ ซึ่งวิธีง่ายๆ ในการรับมือกับความเครียดและช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงได้แก่ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ รวมทั้งคำแนะนำในข้อที่ 1 ใช้เวลาอยู่กับตัวเองเพื่อนั่งเงียบ ๆ และหายใจลึก ๆ

7. การเลิกบุหรี่เป็นความคิดที่ดีต่อสุขภาพ

         สารนิโคตินในบุหรี่เป็นหนึ่งในสารเคมีที่ขัดขวางการทำงานของหลอดเลือด เป็นผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นในทันที และแม้ว่าจะส่งผลกระทบเพียงชั่วคราว แต่การสูบบุหรี่สามารถนำไปสู่ปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดที่ร้ายแรงมากยิ่งขึ้น

ภาพที่ 5 การสูบบุหรี่
ที่มา https://pixabay.com ,geralt

         สารเคมีในบุหรี่ยังเป็นสาเหตุให้หลอดเลือดแดงตีบตันลงและทำลายเยื่อบุของหลอดเลือดแดง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญที่ทำให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ อย่างไรก็ดี นิโคตินยังส่งผลกระทบต่อปัญหาสุขภาพในด้านอื่นๆ อาทิ เช่น มะเร็งปอด มะเร็งช่องปาก เป็นต้น ดังนั้นการงดสูบบุหรี่จึงเป็นอีกหนึ่งความคิดที่ดีทั้งต่อสุขภาพหัวใจและอวัยวะในระบบต่างๆ ของร่างกาย

แหล่งที่มา

Erin J. H., Satyam S., Justin S. L., Mildred O., William C., Douglas S., et al. Reversing the Cardiac Effects of Sedentary Aging in Middle Age - A Randomized Controlled Trial: Implications For Heart Failure Prevention. Circulation. 2018. 137; 00–00.

Omvik P. How smoking affects blood pressure. Blood Press. 1996. 5(2); 71-7.

HILARY BRUECK. (2018, 6 February). 7 Things You Can Do Right Now to Reduce Your Risk of High Blood Pressure.
       Retrieved February 26, 2018,
       from https://www.sciencealert.com/7-things-you-can-do-right-now-to-reduce-your-risk-of-high-blood-pressureModurate drink

A Grateful Heart is a Healthier Heart.
       Retrieved February 26, 2018,
       from http://www.apa.org/news/press/releases/2015/04/grateful-heart.aspx

Standard drinks.
       Retrieved February 26, 2018,
       from https://en.wikipedia.org/wiki/Standard_drink

รศ. พญ. วีรนุช รอบสันติสุข. ลดเค็ม พิชิตภัยเงียบ.
       Retrieved February 26, 2018,
       from http://www.thaihypertension.org/files/237_1.LowSalt.pdf