อายุเป็นทั้งตัวเลขที่เพิ่มขึ้นและตัวเลขที่บ่งบอกถึงอัตราการเพิ่มขึ้นของภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ ทั้งนี้อายุยังเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของภาวะสมองเสื่อมร่วมกับอิทธิพลของพันธุกรรมด้วย อย่างไรก็ตามแม้ว่าเราจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงอายุหรือข้อมูลทางพันธุกรรมของตัวเองได้ แต่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตก็มีส่วนสำคัญไม่น้อยที่จะช่วยลดความเสี่ยงจากภาวะสมองเสื่อมได้

ภาพที่ 1 ผู้สูงอายุ
ที่มา https://pixabay.com ,geralt

           “ภาวะสมองเสื่อม (Dementia) มีความหมายครอบคลุมกลุ่มของอาการต่าง ๆ ทั้งการสูญเสียความทรงจำ ความสับสน รวมทั้งความสามารถในการคิดวิเคราะห์และดำเนินกิจกรรมประจำวัน ซึ่งโรคอัลไซเมอร์เป็นหนึ่งในรูปแบบที่พบได้บ่อยที่สุดและส่งผลกระทบต่อสุขภาพของสมองอย่างที่สุดเช่นกัน

1. การมีส่วนร่วมในกิจกรรมกระตุ้นสติปัญญา

          แม้การศึกษาจะเป็นปัจจัยสำคัญต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อม และมีหลายงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า กลุ่มคนที่ได้รับการศึกษาขั้นพื้นฐานน้อยกว่าเกณฑ์มาตรฐานจะเป็นกลุ่มคนที่มีโอกาสในพัฒนาการเกิดภาวะสมองเสื่อม แต่ถึงอย่างนั้น เราก็สามารถเสริมสร้างสุขภาพของสมองได้ด้วยตัวเองผ่านความสำเร็จในการทำงานหรือกิจกรรมนันทนาการ อย่างเช่น การอ่านหนังสือ การเล่มเกมไพ่ (เกมที่ไม่ใช่การพนัน)  การเล่มเกมปริศนาอักษรไขว้ (Puzzle or Crossword game) รวมทั้งการเรียนรู้ภาษาหรือทักษะใหม่ ๆ อย่างไรก็ดีหากมีการใช้ความคิดอยู่ตลอดเวลาจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะสมองเสื่อมได้

ภาพที่ 2 เกมครอสเวิร์ด
ที่มา https://pixabay.com ,stevepb

2. รักษาความสัมพันธ์ทางสังคม

          จากคำกล่าวของอริสโตเติล นักปราชญ์ชาวกรีกที่ว่า มนุษย์เป็นสัตว์สังคม (Human being is social animal) ที่มีความจำเป็นต้องอยู่ร่วมกัน มีความสัมพันธ์ พึ่งพาอาศัยซึ่งกันและกัน และไม่สามารถดำรงชีวิตอยู่ตามลำพังแต่เพียงผู้เดียวได้ ดังนั้นการติดต่อทางสังคมจึงมีความเชื่อมโยงกับภาวะสมองเสื่อม

          การมีส่วนร่วมในกิจกรรมกลุ่มอย่างเช่น การเป็นอาสาสมัคร เข้าร่วมหลักสูตรการเรียนโยคะหรือการออกกำลังกายในรูปแบบอื่น ๆ หรือการรับประทานอาหาร การดูภาพยนตร์  การเยี่ยมเยือนและการพูดคุยสื่อสารผ่านสื่อสังคมออนไลน์หรือช่องทางอื่น ๆ มีส่วนช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์และลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้  อย่างไรก็ดี ไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องกลายเป็นหนุ่มสาวสังคมจัดหรือมีชีวิตทางสังคมอยู่กับงานเลี้ยงสังสรรค์ตลอดเวลาเพื่อการมีส่วนร่วมในกิจกรรมทางสังคม  เพียงแค่มีการติดต่อถึงกันอยู่เป็นประจำกับเพื่อนหรือคนที่ห่วงใยคุณและทำให้คุณรู้สึกยินดีที่ได้พูดคุยกันก็เพียงพอแล้วสำหรับการรักษาความสัมพันธ์ที่ดีที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพทางสมอง ทั้งนี้สิ่งที่น่าสนใจคือ ขนาดของมิตรภาพมีความสำคัญน้อยกว่าการติดต่อที่บ่อยครั้งและเป็นประจำ

3. ควบคุมน้ำหนักและดูแลสุขภาพหัวใจ

          การมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนสามารถเพิ่มความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ซึ่งปัญหาสุขภาพทั้งสองอย่างนี้มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์และโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจ ทั้งนี้ในโรคอัลไซเมอร์หรือในบางครั้งอาจเรียกว่า “โรคเบาหวานในสมอง” การอักเสบและภาวะดื้อต่ออินซูลิน (insulin resistance) ของโรคทำร้ายเซลล์ประสาทและยับยั้งการสื่อสารระหว่างเซลล์สมอง ดังนั้นการปรับนิสัยการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยลดการอักเสบและช่วยปกป้องสมองได้ ทั้งนี้เคล็ดลับการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจเป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับการดูแลสุขภาพ

• ลดอาหารที่มีน้ำตาลมากเกินไป
• รับประทานอาหารจำพวกผัก ถั่ว ธัญพืช ปลาและน้ำมันมะกอก รวมทั้งลดการบริโภคอาหารสำเร็จรูป
• หลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ โดยหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารจานด่วนที่ปรุงด้วยวิธีการทอดด้วยน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจน
• รับประทานผักและผลไม้ โดยเฉพาะผักใบเขียว ผลเบอร์รี่ และผักตระกูลกะหล่ำเช่น บร็อคโคลี่ เพื่อเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระและวิตามิน
• ปรุงอาหารเอง การปรุงอาหารเองจะทำให้คุณมั่นใจว่าได้รับวัตถุดิบที่สดใหม่และอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

4. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่

          การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของปอด หัวใจ และส่งผลกระทบต่อการไหลเวียนโลหิต ทั้งนี้สารเคมีที่พบในบุหรี่ยังกระตุ้นการอักเสบและการเปลี่ยนแปลงภายในหลอดเลือดในสมอง รวมทั้งกระตุ้นการเกิดภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (Oxidative stress) ซึ่งเป็นกระบวนการที่เซลล์ภายในสิ่งมีชีวิตถูกทำลายโดยสารอนุมูลอิสระ โดยกระบวนการเหล่านี้อาจนำไปสู่การพัฒนาเป็นภาวะสมองเสื่อมได้ ดังนั้นผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่เพื่อสุขภาพสามารถติดต่อขอคำแนะนำและปรึกษาได้ที่ศูนย์บริการเลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติหรือโทร 1600

5. ออกกำลังกายให้มากขึ้น

          การออกกำลังกายอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที เป็นเวลาที่เพียงพอต่อการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและหายใจแรงและเร็วขึ้น โดยกิจกรรมที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นคือ การเดิน การปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือการเต้นรำ ทั้งนี้การออกกำลังกายเป็นประจำ โดยเฉพาะในวัยกลางคนหรือผู้สูงอายุจะช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อม นอกจากนี้การออกกำลังกายยังเป็นกิจกรรมที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและสุขภาพจิตด้วย อย่างไรก็ดีการออกกำลังกายเป็นประโยชน์ต่อร่างกายเป็นอย่างมากแม้ว่าคุณจะไม่ได้ทำเพื่อลดน้ำหนักก็ตาม

6. การจัดการกับความเครียด

          ความเครียด ทั้งที่เป็นความเครียดเรื้อรังและถาวรส่งผลกระทบต่อสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งพื้นที่สมองในส่วนของหน่วยความจำที่สำคัญ ทั้งยังขัดขวางการเจริญเติบโตของเซลล์ประสาท และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมได้ ดังนั้นการจัดการกับความเครียดจึงเป็นเครื่องมือที่ช่วยลดผลกระทบของปัญหาสุขภาพที่เป็นอันตราย ทั้งนี้วิธีเหล่านี้อาจช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้

ภาพที่ 3 การเล่นโยคะ
ที่มา https://pixabay.com ,StoclSnap

• หายใจเข้าลึก ตอบสนองความเครียดอย่างเงียบ ๆ ด้วยการหายใจเข้าลึก ๆ
• กำหนดกิจกรรมพักผ่อนประจำวัน ทั้งการเดินเล่นในสวน เล่นโยคะ หรือการอาบน้ำจะช่วยให้ผ่อนคลายได้มากขึ้น
• การสร้างความสงบภายในด้วยการสวดมนต์หรือนั่งสมาธิอาจเป็นภูมิคุ้มกันที่ดีต่อผลกระทบจากความเครียด
• มีส่วนร่วมในกิจกรรมสันทนาการ การโหมงานหนักอย่างเดียวโดยไม่มีกิจกรรมผ่อนคลายไม่ใช่สิ่งที่ดีต่อสุขภาพสมอง ดังนั้นควรใช้เวลาว่างสำหรับการฟังเพลง เล่นกีฬา หรือเล่นดนตรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ดีและทำให้มีความสุขมากขึ้น

แหล่งที่มา

Melinda Smith and Jeanne Segal. (March 2018). Preventing Alzheimer's Disease.  Retrieved April 16, 2018,  from https://www.helpguide.org/articles/alzheimers-dementia-aging/preventing-alzheimers-disease.htm

Helen Macpherson. (2018, April 4). Six things you can do to reduce your risk of dementia.  Retrieved April 16, 2018, from https://theconversation.com/six-things-you-can-do-to-reduce-your-risk-of-dementia-93061

How to reduce your risk of dementia.  Retrieved April 16, 2018, from https://www.alzheimers.org.uk/info/20010/risk_factors_and_prevention/737/how_to_reduce_your_risk_of_dementia