การออกกำลังกายเพื่อป้องกันหกล้ม

          ในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ อาจมีความเสี่ยงที่จะหกล้มได้ ความเสี่ยงของการหกล้มจะยิ่งมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น การล้มในผู้สูงอายุเกิดจากหลายสาเหตุ อาจเกิดจากกระดูกหรือกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง มีปัญหาการทรงตัว ปัญหาสายตา การกินยาที่ออกฤทธิ์ต่อจิตประสาท ทำให้ง่วงซึม รวมทั้งสภาพแวดล้อมภายในบ้านที่ไม่เหมาะสม ผลที่ตามมาทำให้กระดูกหักหรือเกิดการบาดเจ็บรุนแรงได้

ภาพที่ 1 การออกกำลังกายแบบเบา ๆ ของผู้สูงอายุ
ที่มา https://pixabay.com/th , HoliHo

          มีหลักฐานทางวิชาการระบุว่าวิธีลดความเสี่ยงของการหกล้มที่สามารถทำเองได้ ค่าใช้จ่ายน้อย และได้ผลมากที่สุด คือการออกกำลังกาย ซึ่งผลของการออกกำลังกาย ช่วยสร้างเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และเพิ่มความสามารถในการทรงตัว

การออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมเพื่อป้องกันการหกล้ม ได้แก่

• การเดิน การฝึกไทชิ (Tai Chi ) และการออกกำลังกายในน้ำ ควรออกกำลังกาย 150 นาทีต่อสัปดาห์
• การออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle strengthening exercise) ทำ 2 วันต่อสัปดาห์ หรือมากกว่านั้น  โดยเน้นกล้ามเนื้อสะโพก ต้นขา และข้อเท้า  ให้ทำท่าละ 10 – 15 ครั้ง ขณะบริหารต้องหายใจอย่างสบาย ไม่กลั้นหายใจ และเพิ่มความสามารถด้วยการทำแต่ละท่าให้นานขึ้น หรือเพิ่มน้ำหนักด้วยตุ้มถ่วงน้ำหนักที่ข้อเท้า
• การออกกำลังกายเพื่อฝึกการทรงตัว (Balance exercises) สามารถทำช่วงเวลาหรือสถานที่ใดก็ได้ และทำได้บ่อยตามที่ต้องการ ซึ่งจะต้องมีสิ่งที่ช่วยพยุงหรือเกาะอยู่ใกล้ๆ เพื่อความปลอดภัย ยกตัวอย่างท่าออกกำลังเพื่อฝึกการทรงตัว เช่น การยืนขาข้างเดียว (stand on one foot) วิธีทำ คือยืนตรงมองไปข้างหน้า ยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นและยืนด้วยขาข้างเดียว นาน 10 วินาทีจากนั้นเปลี่ยนข้างอีก 10 วินาที การเดินต่อเท้า (walk heel to toe) วิธีทำ คือ ยืนตรงมองไปข้างหน้า ค่อยๆ เริ่มเดินโดยก้าวเท้าไปไว้ข้างหน้าในลักษณะปลายเท้าต่อส้นเท้าและเดินเช่นนี้ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ก้าว

           ข้อควรระวังก่อนออกกำลังกาย ถ้ามีโรคประจำตัว เช่นโรคหัวใจขาดเลือด โรคอัมพฤกษ์-อัมพาตหรือเส้นเลือดสมองตีบ มีกระดูกกดทับเส้นประสาทโดยเฉพาะบริเวณคอและหลัง ข้อเข่าเสื่อมมาก ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย

           หากออกกำลังกายแล้วมีอาการดังต่อไปนี้  เวียนศีรษะหน้ามืดหรือเป็นลม เจ็บแน่นหน้าอก  เหนื่อยหอบหายใจลำบาก ปวดหรือเจ็บมากบริเวณข้อ ต้องหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์  

ภาพที่ 1 ยืนขาข้างเดียว (stand on one foot)
ที่มา : https://go4life.nia.nih.gov/exercise/stand-on-one-foot/

ภาพที่ 2 เดินต่อเท้า  (walk heel to toe)
ที่มา :https://go4life.nia.nih.gov/exercise/heel-to-toe-walk/

แหล่งที่มา

Linda J. Vorvick . (2018, 15 April). Exercises to help prevent falls. Retrieved September 20, 2018, from https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000493.htm

มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (มสผส.) . ยากันล้ม คู่มือป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ. สืบค้นเมื่อ 20 กันยายน 2561, จาก http://thaitgri.org/?p=36204