อาหารหลัก ห้าหมู่

         การจำแนกอาหารหลักของคนไทยออกเป็นหมู่ใหญ่  5 หมู่ เพื่อจะเป็นประโยชน์ทางโภชนาการ คือ ให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน   เพียงพอกับความต้องการของร่างกายจะได้สมบูรณ์ แข็งแรง   และไม่มีปัญหาทุพโภชนาการ การจำแนกอาหารหลัก 5 หมู่ สามารถจำแนกได้ดังนี้

หมู่ที่ 1 เนื้อสัตว์ หรือสิ่งแทนเนื้อ
         อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้สารอาหารโปรตีน และบางส่วนจะให้วิตามิน เกลือแร่และไขมันด้วย ได้แก่ อาหารพวกเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วแดง นอกจากนี้ยังมีผลไม้เปลือกแข็ง (Nuts) เช่น เกาลัด มะม่วงหิมพานต์ แป๊ะก๊วย กระจับ เป็นต้น

หมู่ที่ 2 ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก ขนม และอาหารต่าง ๆ ที่ทำมาจากข้าว หรือแป้ง
         อาหารหมู่นี้ให้สารอาหารคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ และเปลี่ยนเป็นพลังงาน สำหรับการทำงานของร่างกาย ได้แก่ พวกเมล็ดข้าว และผลิตภัณฑ์ของข้าว เช่น ข้าวเจ้า ข้าวเหนียว ข้าวสาลี ข้าวโพด แป้งที่ทำมาจากข้าวต่าง ๆ น้ำตาล เช่น น้ำตาลทราย น้ำตาลมะพร้าว น้ำผึ้ง พวกหัวและรากที่มีแป้งมาก เช่น มันเทศ มันสำปะหลัง มันฝรั่ง เผือก รวมทั้งอาหารต่าง ๆ ที่ทำมาจาก ข้าว แป้ง น้ำตาล เช่น ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว วุ้นเส้น มักกะโรนี ขนมหวานต่าง ๆ เป็นต้น

หมู่ที่ 3 ผักใบเขียว และพืชผักอื่น ๆ
         อาหารหมู่นี้ส่วนใหญ่จะให้วิตามิน และเกลือแร่ต่าง ๆ แก่ร่างกาย ซึ่งจะมีกากใยอาหารสูง ช่วยกระตุ้นการทำงานของอวัยวะทางเดินอาหาร หรือช่วยป้องกัน ท้องผูกได้ดี และถือว่าเป็นอาหารพวกป้องกันโรค(Protective Foods) ในทางวิชาการสามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ใหญ่ ๆ คือ

        1. ผักกินใบ ดอก ปลี หรือผักที่มีแคลอรี่ต่ำ เช่น ผักบุ้ง คะน้า กระเฉด ตำลึง ชะอม ดอกกะหล่ำปลี เห็ด ผักพวกนี้ถ้ามีสีเขียว สีเหลือง หรือสีส้ม จะมีสารประกอบพวกวิตามินเอสูง และมักมีแคลเซียม เหล็ก วิตามินบีสอง และซีรวมอยู่ด้วย

        2. ผักกินผลกินฝัก หรือพวกที่มีแคลอรี่ปานกลาง เช่น หัวผักกาดแดง หัวหอม ถั่วสด (ถั่วแขก ถั่วลันเตา) ฟักทอง บวบ มะระ พริก แตงกาว ผักพวกนี้จะมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าพวกแรก ถ้ามีสีเหลืองจัด ส้มหรือเขียว เช่น ฟักทอง ก็มีสารพวกวิตามินเอสูงด้วย

        3. ผักพวกที่กินหัว ราก พวกที่มีแคลอรี่สูง เช่น มันเทศ เผือก มันฝรั่ง พวกนี้จะมี คาร์โบไฮเดรตมากในทางโภชนาการ จึงได้จัดไว้ในอาหารหมู่ที่สองแล้ว

หมู่ที่ 4 ผลไม้ต่าง ๆ
         อาหารหมู่นี้ให้วิตามิน และเกลือแร่ เช่นเดียวกับผักจึงถือว่าเป็นอาหารพวกป้องกันโรค(Protective foods) ผลไม้สดทั่วไปจะมีวิตามินซีอยู่มาก เช่น ผลไม้พวกส้ม (ส้มเขียวหวาน ส้มโอ ฯลฯ) ผลไม้สุกบางชนิด และมีสีเหลือง เช่น มะม่วงสุก มะละกอสุก จะมีวิตามินเอสูงกว่าดิบ ผลไม้พวกกล้วยจะมีวิตามินเอ และบีสองมาก ผลไม้ที่มีน้ำมากจะมีแคลอรีต่ำ เช่น ส้ม แตงโม พวกที่มีน้ำน้อย หรือมีรสหวานจะมีแคลอรีสูง เช่น กล้วย ทุเรียน ผลไม้กวน เชื่อม หรือต้ม มีปริมาณวิตามินต่ำกว่าผลไม้สด ส่วนผลไม้ตากแห้งให้แคลอรี่สูง และมีเหล็กมากด้วย

หมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช
         อาหารหมู่นี้จะให้พลังงานแก่ร่างกายสูงช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี และเค นอกจากนี้ยังให้กรดไขมันที่จำเป็นแก่ร่างกาย ไขมันจากสัตว์จะมีกรดไขมันที่อิ่มตัวสูงส่วนไขมันที่มาจากพืชจะมีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวสูง ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวที่มีกรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวน้อย

แหล่งที่มา

นิตยา อ่างทอง . สืบค้นเมื่อวันที่  12 กุมภาพันธ์ 2562. จาก http://ao.pp.ac.th/doc/ta/pdf/1.pdf

Natsukii  .อาหารและสารอาหาร . สืบค้นเมื่อวันที่  12 กุมภาพันธ์ 2562. จาก http://innercirclend.blogspot.com/

โภชนบัญญัติ 9 ประการ

                ในการบริโภคอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดี นอกจากบริโภคตามอาหารหลัก 5 หมู่แล้ว กองโภชนาการได้จัดทำโครงการสุขภาพดี สุขีทั่วหน้า โดยคณะทำงานของโครงการได้จัดทำแนวทางในการปฏิบัติตนเพื่อให้มีสุขภาพดี และเรียกข้อแนะนำนี้ว่า “โภชนบัญญัติ 9 ประการ” ซึ่งตามข้อแนะนำนอกจากกล่าวถึงการบริโภคอาหารที่เหมาะสมแล้ว ยังมีข้อแนะนำอื่นในการปฏิบัติตนเพื่อให้มีสุขภาพดี ตามรายละเอียดที่จะศึกษาต่อไป

                ความหมายของโภชนบัญญัติ 9 ประการ โภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หมายถึง ข้อแนะนำในการปฏิบัติตนเพื่อการมีสุขภาพที่ดีของคนไทยเพื่อนำไปใช้เป็นรูปแบบในการบริโภคอาหารที่จะทำให้ได้รับประโยชน์สูงสุดกับสุขภาพของร่างกาย และถูกต้องตามหลักโภชนาการ ในการจัดทำโภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อการมีสุขภาพที่ดีของคนไทย มีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันปัญหาโภชนาการทั้งการขาดสารอาหาร โรคเรื้อรังเกี่ยวกับโภชนาการ และคำนึงถึงความปลอดภัยในการบริโภคอาหาร
          ข้อแนะนำให้ปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ
                    โภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย จัดทำโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่เกี่ยวข้องด้านอาหาร และโภชนากรหลายสถาบัน ได้แก่ กองโภชนาการกระทรวงสาธารณสุข สถาบันวิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล และหน่วยงานที่เกี่ยวข้องอื่น ๆ ร่วมกันจัดทำขึ้น ตั้งแต่ปี พ.ศ. 2540 ในการจัดทำโภชนบัญญัติ 9 ประการ หรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของ คนไทย ผู้จัดคำนึงถึงอาหารที่คนไทยกินเป็นประจำ พฤติกรรม และวัฒนธรรมที่เกี่ยวข้อง ตลอดจนข้อมูลด้านปัญหาภาวะโภชนาการ และสาธารณสุข จึงได้ข้อปฏิบัติตามรายละเอียด ดังนี้
          1. กินอาหารครบ 5 หมู่

          2. กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ  ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงาน ในข้าวยังมีวิตามิน เกลือแร่ และเส้นใยอาหาร การบริโภคข้าวควรเลือกข้าวที่ผ่านการขัดสีแต่น้อย เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ เพราะมีเส้นใยอาหาร วิตามิน และเกลือแร่ในปริมาณสูง โดยอาจบริโภคสลับกับผลิตภัณฑ์จากข้าว และธัญพืชอื่นๆ เช่น ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เส้นหมี่ บะหมี่ วุ้นเส้น ขนมปัง เผือก และมัน

          3. กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ ผักและผลไม้ นอกจากให้วิตามิน และเกลือแร่รวมทั้งสารอื่นที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น เส้นใยอาหารซึ่งช่วยให้ระบบขับถ่ายดี ช่วยลดคอเลสเตอรอล และสารพิษที่ก่อมะเร็งบางชนิดออกจากร่างกาย การบริโภคผัก ผลไม้เป็นประจำจะไม่ทำให้อ้วน เพราะให้พลังงานต่ำ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง และโรคหัวใจ

          4. กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ เนื้อสัตว์ ทุกชนิดให้สารอาหารโปรตีน แต่ควรเลือกบริโภคชนิดไม่มีไขมันหรือมีในปริมาณน้อย เพื่อลดการสะสมไขมันในร่างกาย และควรกินปลาอย่างสม่ำเสมอ

          5. ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย นมเป็นแหล่งของแคลเซียม และฟอสฟอรัส ช่วยให้กระดูก และฟันแข็งแรง นอกจากนี้ยังมีโปรตีน กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย น้ำตาลแลคโทส และวิตามินต่างๆ เช่น วิตามินเอช่วยในการมองเห็นในที่แสงสลัว และช่วยเพิ่มความต้านทานโรค วิตามินบี 2 ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต ช่วยให้ระบบอวัยวะเยื่อต่างๆ ทำหน้าที่ปกติ โดยเฉพาะช่วยป้องกันโรคแผลที่มุมปาก หรือโรคปากนกกระจอก นมจึงเป็นอาหารที่เหมาะสมกับบุคคลทุกเพศ ทุกวัย

          6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมันเป็นอาหารที่จำเป็นต่อสุขภาพให้พลังงาน และ
ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ไขมันในอาหารมีทั้งชนิดที่ให้กรดไขมันอิ่มตัว และกรดไขมันไม่อิ่มตัว กรดไขมันอิ่มตัวพบมากในเนื้อสัตว์ หนัง น้ำมัน และเครื่องในสัตว์ โดยเฉพาะตับ ไข่แดง อาหารทะเลบางชนิด เช่น ปลาหมึก หอยนางรม จะมีคอเลสเตอรอลสูง ถ้าบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว และคอเลสเตอรอลมากจะทำให้เกิดโรคอ้วน และโรคไขมันในเลือดสูงเป็นอันตรายต่อร่างกาย

          7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวาน และเค็มจัด คนไทยส่วนใหญ่นิยมปรุงรสอาหาร เพื่อให้มีรสชาติอร่อย โดยเฉพาะปัจจุบันนี้พบว่าคนไทยนิยมบริโภครสหวานมากขึ้นซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพ เพราะอาจเป็นสาเหตุนำไปสู่การเป็นโรคเบาหวาน และยังส่งเสริมกลไกในร่างกายให้มีการสร้างไขมันประเภทไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งจะมีผลต่อการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ดังนั้นจึงควรจำกัดการบริโภคน้ำตาลไม่ให้เกิน วันละ 40-45 กรัม หรือ 3 – 4 ช้อนโต๊ะ และควรหลีกเลี่ยงขนมหวาน น้ำหวาน น้ำอัดลม ส่วนรสเค็มในอาหารได้จากการเติม น้ำปลา ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว เกลือแกง อาหารประเภทหมักดอง เช่น ผักดอง ไข่เค็ม ปลาเค็ม และขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด ข้าวเกรียบ การบริโภคอาหารที่มีเกลือแกงมากกว่า วันละ 6 กรัม หรือ 1 ช้อนชาขึ้นไปจะมีโอกาสเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง และทำให้เกิดอาการบวมน้ำได้

          8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน อาหารที่บริโภคต้องสะอาดปราศจาก จุลินทรีย์ และสารเคมีที่จะทำให้เกิดโทษต่อร่างกาย เช่น แบคทีเรีย ไวรัส พยาธิ และสารเคมีที่ปนเปื้อนในอาหาร เช่น สารกันบูด สารแต่งสี กลิ่น และรสอาหารที่ไม่ได้มาตรฐาน ควรบริโภคอาหารที่ปรุงสุกโดยใช้ความร้อนสูง ถ้าต้องบริโภคอาหารนอกบ้านควรพิจารณา อาหารที่ปรุงเสร็จใหม่ๆ มีการปกปิดอาหารเพื่อป้องกันแมลง และฝุ่นละออง บรรจุอยู่ในภาชนะที่สะอาด ผู้สัมผัสอาหารมีสุขลักษณะที่ดี ใช้วัตถุดิบ ภาชนะ และอุปกรณ์ที่สะอาดในการปรุง และหยิบจับอาหารที่ปรุงเสร็จ ไม่ใช้มือสัมผัสอาหารโดยตรง ส่วนที่ใช้ปรุง และเก็บอาหารไม่อยู่ใกล้แหล่งเพาะเชื้อโรค เช่น กองขยะ ตลาดสด ขยะมีภาชนะที่มีฝาปิดรองรับ

          9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เป็นประจำมีโทษแก่ร่างกาย ทำให้การทำงานของสมอง และระบบประสาทช้าลง สมรรถภาพการทำงานลดลง ขาดสติ ทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย ตลอดจนเสี่ยงต่อการเป็นโรคตับแข็ง แผลในกระเพาะอาหาร และลำไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคขาดสารอาหาร จึงควรงด หรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์เพราะมีอันตรายมากกว่าที่จะให้ประโยชน์ต่อร่างกาย

โปรตีน (Protein)

          โปรตีน สารอาหาร ที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อของคนเราโดยส่วนใหญ่ ซึ่งอวัยวะทุก ๆ ส่วนของร่างกายจะประกอบด้วยกล้ามเนื้อเป็นส่วนใหญ่ โปรตีนเป็นองค์ประกอบสำคัญของร่างกาย 1 ใน 5 ส่วนของน้ำหนักตัวผู้ใหญ่คือโปรตีน หรือประมาณ 16.9 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักร่างกายทั้งหมด โดยส่วนของโปรตีนในร่างกายจะพบในกล้ามเนื้อ 1/5 ส่วนพบในกระดูกและกระดูกอ่อน และ 1/10 ส่วนพบในผิวหนัง ส่วนที่เหลือพบในเนื้อเยื่อต่างๆ ของเหลวในร่างกาย เช่น เลือด ต่อมต่างๆ เซลล์ภูมิคุ้มกันและเนื้อเยื่อประสาท แม้กระทั่งเส้นผมเล็ก เอ็นไซม์ และฮอร์โมนและ โปรตีนเป็นสารอาหารช่วยส่งเสริมโภชนาการ ให้พลังงานได้เช่นเดียวกันกับคาร์โบไฮเดรต และไขมัน เป็นสารอาหารที่สำคัญในการเจริญเติบโต ช่วยในการสร้างโครงกระดูก กล้ามเนื้อ และเป็นส่วนประกอบหลัก ของอวัยวะต่าง ๆ เช่น สมอง หัวใจ ตับ ลำไส้ ไต เป็นต้น ซึ่งได้มาจากแหล่งอาหารสำคัญหลายชนิด จากอาหารที่มาจากสัตว เช่น นม ไข่ เนื้อ ตับ หรืออาหารพวกพืช เช่น ข้าว และถั่วต่าง ๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ถั่วลิสง เป็นต้น

         โปรตีน (protein) เป็นสารประกอบชีวเคมี ซึ่งประกอบด้วยพอลิเพปไทด์หนึ่งสายหรือมากกว่า ที่พับกันเป็นรูปทรงกลมหรือเส้นใย โดยทำหน้าที่อำนวยกระบวนการทางชีววิทยา พอลิเพปไทด์เป็นพอลิเมอร์สายเดี่ยวที่เป็นเส้นตรงของกรดอะมิโนที่เชื่อมเข้ากันด้วยพันธะเพปไทด์ระหว่างหมู่คาร์บอกซิลและหมู่อะมิโนของกรดอะมิโนเหลือค้าง (residue) ที่อยู่ติดกัน หรืออธิบายได้อีกแบบหนึ่งว่า โปรตีน คือ สารชีวโมเลกุลประเภทสารอินทรีย์ที่ประกอบด้วยธาตุ C, H, O, N เป็นองค์ประกอบสำคันอกจากนั้นยังมีธาตุอื่น ๆ เช่น S, P, Fe, Zn ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีน โปรตีน เป็นสารพวกพอลิเมอร์ ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำนวนมากมาย

        ลำดับของกรดอะมิโนจะเป็นตัวกำหนดโครงสร้างและการทำงานของโปรตีนนั้นๆ โดยทั่วไป โปรตีนมีโครงสร้างสามมิติสี่ระดับด้วยกันคือ

• โครงสร้างปฐมภูมิ เป็นโครงสร้างที่แสดงพันธะระหว่างกรดอะมิโนแต่ละตัว
• โครงสร้างทุติยภูมิ เป็นโครงสร้างที่แสดงการจัดเรียงตัวของกรดอะมิโนที่อยู่ใกล้กัน โปรตีนทุกชนิดจะมีโครงสร้างระดับนี้ โดยทั่วไปมีสองแบบคือ แบบ อัลฟาเฮลิก สายเพปไทด์ขดเป็นเกลียว กับแบบเบตา สายเพปไทด์อยู่ในรูปซิกแซก
• โครงสร้างตติยภูมิ แสดงการจัดตัวของกรดอะมิโนตลอดทั้งสาย พบในโปรตีนที่เป็นก้อน การจับตัวเป็นกลุ่มก้อนของสายโพลีเพปไทด์นั้นขึ้นกับลำดับกรดอะมิโนและสารอื่นๆที่เข้ามาจับ
• โครงสร้างจตุยภูมิ แสดงการจับตัวระหว่างสายโพลีเพปไทด์ พบในโปรตีนที่ประกอบด้วยหน่วยย่อย (subunit) โดยแต่ละหน่วยย่อยคือสายโพลีเพปไทด์หนึ่งเส้น การจัดตัวขึ้นกับลำดับกรดอะมิโนและสารอื่นๆที่เข้ามาจับเช่นเดียวกัน

      หน้าที่ของโปรตีนมีดังนี้

1. เสริมสร้างเนื้อเยื่อ และซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของอวัยวะ ต่าง ๆ ให้กลับคืนสู่สภาพปกติ
2. ควบคุมการทำงานภายในร่างกาย รวมทั้งเป็นส่วนประกอบของสารที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะนั้น ๆ ด้วย
3. มีส่วนช่วยในการเผาผลาญ ซึ่งมีผลต่อการทำให้ความร้อนในร่างกายเพิ่มขึ้น
4. โปตีน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่ เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต
5. ช่วยให้สมองเจริญเติบโต
6. ช่วยสร้างภูมิต้านทานแก่ร่างกาย

      วัยผู้ใหญ่ ในสภาพร่างกายที่เจริญเติบโตเต็มที่แล้ว อาจจะมีความต้องการโปรตีนน้อยลงบ้าง แต่สำหรับนักกีฬาหรือผู้ออกกำลังกายเป็นประจำ อาจมีความจำเป็นต้องได้รับสารอาหารเป็นโปรตีนมากกว่าคนปกติทั่วไป เพราะร่างกายมีการใช้งานในการออกกำลังกายที่ค่อนข้างหนัก  อาจมีการทำลายของเซลล์กล้ามเนื้อมากกว่าธรรมดา ดังนั้น ความต้องการเกี่ยวกับการซ่อมแซมจึงมีความจำเป็น แต่มิได้หมายความว่า ถ้ารับประทานโปรตีนมากจะทำให้มีพลังงานมาก และมีความอดทนสูงขึ้น

      ความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน

      โปรตีนให้พลังงาน คือ โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี สถาบันวิจัยแห่งชาติของประเทศสหรัฐอเมริกา ได้แนะนำให้คนที่เต็มวัยรับประทานอาหารประเภทโปรตีนในปริมาณ 1 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่ถ้าเป็นนักกีฬาที่ต้องใช้พลังงานมากกว่าปกติ ควรได้รับเพิ่มขึ้นอีก 50-100 เปอร์เซ็นต์

ตารางแสดงความต้องการโปรตีนของร่างกาย (กรัม/น้ำหนักร่างกายเป็นกิโลกรัม/วัน)

ที่มา: วุฒิพงศ์ ปรมัตถากร และอารี ปรมัตถากร, 2537:

              การขาดสารอาหารโปรตีน

               มีหลักฐานยืนยันว่า การขาดแคลนอาหารโปรตีนในเด็กเล็ก (1-5 ขวบ) จะทำให้เด็กเป็นโรคขาดโปรตีน และแคลอรี่ (Protein Calory Malnutrition) ซึ่งเป็นโรคเฉพาะของเด็กในวัยนี้ และถ้าหากรอดชีวิตมาได้จะทำให้ร่างกายเตี้ย เล็ก และมีสติปัญญาสมองเสื่อม ความต้านทานโรคต่ำ เหนื่อยง่าย กล้ามเนื้ออ่อนเพลีย

              Kwashiorkor คือ โรคที่ขาดโปรตีน และพลังงาน (Protein Calory Malnutrition) ในเด็กภายหลังระยะการหย่านม (2-4 ขวบ) จะมีอาการบวมไม่เจริญเติบโต มีแผลตามผิวหนัง สีผมเปลี่ยน มีไขมันอยู่ในตับ เพราะมีสาเหตุมาจากการขาดโปรตีน อาหารไม่ถูกส่วนเมื่อเด็กหย่านม

              Maramus เป็นโรคที่ขาดโปรตีน และพลังงานร่วมกัน มักเกิดกับเด็กในช่วงอายุน้อยกว่ากลุ่มแรก แต่ร่างกายไม่เจริญเติบโตรุนแรงกว่า อาการบวมไม่ค่อยพบ แต่การเจริญของสมองเสียไปอย่างถาวร

แหล่งที่มา

โปรตีน และองค์ประกอบ. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก http://iceberz.blogspot.com/2008/07/blog-post.html

โปรตีน และองค์ประกอบ. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://th.wikipedia.org/wiki/โปรตีน

 คาร์โบโฮเดรต

 คาร์โบโฮเดรต (Carbohydrate)

              เป็นสารอาหารที่ให้พลังงานเป็นสำคัญ ประมาณ 40-50 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้จากสารอาหาร หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตเพียงพอก็จะเก็บโปรตีนไว้ใช้ เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมอวัยวะที่จำเป็น

หน้าที่คาร์โบไฮเดรต

              เนื้อเยื่อต่าง ๆ ในร่างกายจะต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เพียงพออยู่ตลอดเวลา เพื่อใช้ในการเผาผลาญ และปริมาณที่เก็บไว้มีน้อยมาก โดยปกติจะเก็บในรูปของ     กลัยโคเจนในตับ และกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตในร่างกาย มีหน้าที่ดังต่อไปนี้

1. เป็นแหล่งเชื้อเพลิงของร่างกายคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้พลังงานประมาณ 4  แคลอรี่
2. ความต้องการพลังงานของร่างกายจะต้องได้รับการสนองก่อนความต้องการด้านอื่น ดังนั้น หากร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารไม่เพียงพอ ร่างกายจะแปรสภาพของโปรตีนเพื่อนำมาใช้เป็นพลังงานทดแทนทันที
3. การเผาผลาญไขมันในภาวะปกติจะเกิดขึ้นหากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรต ถ้าการเผาผลาญนี้ให้พลังงานมากเกินความต้องการจะทำให้เกิดการรวมตัวของกรด ซึ่งเป็นของเสียที่มาจากการสลายตัวของไขมัน ภาวะความเป็นกรดในร่างกายจะสูงกว่าปกติที่เรียกว่า Acidosis
4. ช่วยป้องกัน และทำลายพิษต่าง ๆ ร่วมกับตับ แล้วขับออกนอกร่างกาย
5. การทำงานของเซลล์ประสาทเป็นพลังงานที่สมองต้องการ ดังนั้น การส่งเสริมให้เซลล์สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จะต้องมีเลือดไปเลี้ยงอย่างสม่ำเสมออยู่ตลอดเวลา การขาดกลูโคส หรือออกซิเจนแม้จะเกิดขึ้นชั่วขณะหนึ่ง จะทำให้เซลล์สมองเสื่อม ไม่สามารถแก้ไขให้กลับสู่สภาพเดิมได้

              ในการใช้แรงงานของร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการใช้มากที่สุด ดังนั้น อาหารที่ควรรับประทานก่อนการออกกำลังกายควรจะเป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และควรรับประทานก่อนการออกกำลังกายมากกว่า 2-3 ชั่วโมง ในการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับอาหารยังพบว่า ไม่มีอาหารชนิดใดที่รับประทานก่อนการออกกำลังกายแล้วจะมีผลทำให้สมรรถภาพเพิ่มขึ้นเป็นพิเศษ แต่มีอาหารบางอย่างที่นักกีฬาควรหลีกเลี่ยงในวันแข่งขัน คือ อาหารพวกไขมัน เพราะย่อยได้ช้าทำให้อึดอัด และอาหารที่ทำให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร ซึ่งอาหารประเภทนี้จะทำให้ท้องอืด คลื่นไส้ อาเจียน และปวดท้องได้ในขณะแข่งขัน

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน

              ความต้องการนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการใช้พลังงานของแต่ละบุคคล ประมาณ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานที่ได้จากสารอาหารมาจากคาร์โบไฮเดรต และโมเลกุลของคาร์โบไฮเดรตมีออกซิเจนมากกว่าไขมัน จึงทำให้คาร์โบไฮเดรตมีพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากกว่าไขมัน

              โดยปกติในวัยผู้ใหญ่ (ที่ไม่ใช่นักกีฬา) ควรจะได้รับประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของ  แคลอรี่ที่ได้รับในวันหนึ่ง ๆ หรือประมาณ 300-400 กรัมของอาหารคาร์โบไฮเดรต อย่างน้อยที่สุดร่างกายจะต้องได้รับไม่ต่ำกว่า 100 กรัม เพื่อป้องกันการสลายตัวของโปรตีนจำนวนมากและปฏิกิริยาอื่น ๆ ที่มีผลเสียต่อร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต  ประกอบด้วย คาร์บอน ( C )  ไฮโดรเจน ( H )  ออกซิเจน ( O )

คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 3 กลุ่มย่อย

1. น้ำตาลโมเลกุลเดียว ( monosaccharide ) เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มีโมเลกุลเล็กที่สุด นำไปใช้โดยไม่ต้องผ่านกระบวนการย่อย ได้แก่

                  1.1 กลูโคส ( glucose )  เกิดจากการสังเคราะห์แสงของพืชและมีในน้ำเลือด พบในผัก ผลไม้

                  1.2 ฟรัคโตส ( fructose )  มีความหวานมากที่สุด พบในผลไม้ และน้ำผึ้ง

                  1.3 กาแลคโตส ( galactose )  พบในน้ำนม

1. น้ำตาลโมเลกุลคู่ ( disaccharide ) เป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 โมเลกุลรวมกันได้แก่

                  2.3 มอลโทส ( maltose )  เกิดจากน้ำตาลกลูโคส 2 โมเลกุลรวมกัน พบในแป้งหรือไกลโคเจนที่ถูกย่อย

                  2.1 ซูโครส ( sucrose )  เป็นน้ำตาลที่หวานมากที่สุด รวมตัวกับกลูโคสและฟรัคโตสพบในมะพร้าว

                  2.2 แลคโตส ( lactose )  มีความหวานน้อย รวมตัวกับกลูโคสและกาแลคโตส พบในน้ำนม

1. น้ำตาลโมเลกุลใหญ่ ( polysaccharide ) ไม่มีรสหวานเกิดจากการรวมตัวของน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหลายร้อยหลายพันโมเลกุล เรียกว่า พอลิแซ็กคาไรด์

คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารที่อยู่มากในอาหารจำพวก

                 – ข้าว ซึ่งหมายถึงข้าวทุกชนิด อาทิ ข้าวเจ้า ข้าวสาลี ข้าวเหนียว ข้าวโพด ข้าวเหนียวดำ เป็นต้น รวมไปถึงอาหารประเภทที่เป็นแป้งด้วย เนื่องจากแป้งนั้นถูกแปรรูปมาจากข้าวชนิดต่างๆ นั้นเอง

                 – น้ำตาลและน้ำหวานต่างๆ ทั้งที่มาจากพืชและจากสัตว์

                 – ส่วนที่เป็นรากของพืช อาทิ มันฝรั่ง มันเทศ มันแก้ว มันสำปะหลังและเผือก เป็นต้น

                – ธัญพืชต่างๆ อาทิ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว งาดำและลูกเดือย เป็นต้น

                – ผักโดยเฉพาะผักใบเขียวและผลไม้ อาทิ ผักบุ้ง คะน้า ใบกะเพรา ส้ม เงาะและแตงโม เป็นต้น

                – อาหารที่ถูกแปรรูปมาจากบรรดาอาหารจำพวกต่างๆ ในข้างต้น อาทิ ขนมปัง ขนมหวาน เค้ก เป็นต้น

          คาร์โบไฮเดรต น้ำหนัก 1 กรัม จะให้พลังงานกับร่างกายเท่ากับ 4 กิโลแคลอรี่ เป็นสารอาหารที่ร่างกายสามารถสะสมเก็บไว้ใช้ได้ โดยส่วนหนึ่งจะถูกสังเคราะห์เป็นไกลโคเจน แล้วสะสมไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อ ส่วนที่เหลือก็จะถูกสังเคราะห์หรือเปลี่ยนเป็นไขมันแล้วไปเก็บสะสมไว้ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งถ้ามีมากเกินไปก็จะส่งผลทำให้น้ำหนักเพิ่มหรือกลายเป็นคนอ้วนได้

          คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารอาหารที่มีประโยชน์และความสำคัญในด้านพลังงานสำหรับร่างกายเป็นอย่างมาก แต่การได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากเกินความจำเป็นหรือความต้องการของร่างกาย ก็จะส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้กลายเป็นคนอ้วนและอาจทำให้เกิดโรคที่เกี่ยวกับความอ้วนได้เช่นกัน ดังนั้นจึงควรบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่าที่จำเป็นต่อร่างกาย ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพและชีวิตความเป็นอยู่ที่ดีของตัวเรา

แหล่งที่มา

คาร์โบไฮเดรต . สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://th.wikipedia.org/wiki/คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต คืออะไรและมีความสำคัญอย่างไร. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://healthgossip.co/what-is-carbohydrate/

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrates) คืออะไร?. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://www.honestdocs.co/carbohydrates

ไขมัน

         ไขมันมีอยู่ในอาหารธรรมชาติทั่วไป และมีมากในอาหารประเภทมันสัตว์และน้ำมันพืชเป็นแหล่งสะสมพลังงาน ประกอบด้วยกรดไขมัน (Fatty Acid) ชนิด    ต่าง ๆ ที่มีความจำเป็นต่อร่างกายส่วนประกอบของไขมันมี คาร์บอน ไฮโดรเจน และออกซิเจน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต แต่มีในปริมาณที่สูงกว่า ดังนั้น ไขมันจึงให้พลังงานได้สูงกว่า โดยปกติไขมันแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ

1. ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) ซึ่งมีลักษณะเหลวในอุณหภูมิปกติ พบได้ในน้ำมันพืช น้ำมันปลา มันสัตว์ทะเล
2. ไขมันชนิดอิ่มตัว (Saturated Fat) จะมีลักษณะเป็นก้อนในอุณหภูมิปกติ พบมากในอาหาร ประเภทมันสัตว์ นม น้ำมันมะพร้าว

 หน้าที่ของไขมัน

1. ให้พลังงาน และความอบอุ่นแก่ร่างกาย (1 กรัมให้พลังงาน 9 แคลอรี)
2. เป็นตัวนำวิตามิที่ละลายในไขมัน (วิตามินเอ ดี อี เค) ให้มีการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด
3. ให้ความสมบูรณ์ และคุ้มกันโรคแก่ผิวหนัง
4. ให้ความเจริญเติบโตแก่ทารก เด็ก และหญิงมีครรภ์
5. ให้อาหารมีรสชาติ และให้พลังงานสูงสุด 
6. เนื้อเยื่อไขมันที่สะสมภายในร่างกาย จะทำหน้าที่รองรับอวัยวะภายในร่างกายมิให้ได้รับการกระทบกระเทือน และให้อวัยวะนั้นอยู่เป็นที่
7. ไขมันทำหน้าที่ป้องกันการสูญเสียวิตามินบางชนิดโดยเฉพาะวิตามินบี 1 และ     ไนอาซีน
8. ทำหน้าที่หล่อลื่นให้อาหารผ่านลำไส้ได้ดีขึ้น ขณะ เดียวกันจะลดการผลิตน้ำย่อยอาหาร ทำให้อาหารไปสู่ลำไส้ช้าลงจึงทำให้อิ่มนาน

ความต้องการของไขมันในแต่ละวัน

              ผู้ใหญ่ควรได้รับประมาณ 20-25 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน สำหรับเด็กวัยรุ่นควรได้รับประมาณ 30-50 เปอร์เซ็นต์ จากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับทั้งวัน ส่วนในวัยผู้สูงอายุกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง พลังงานที่ใช้จึงลดลงด้วย ดังนั้น จึงต้องลดปริมาณของไขมันให้น้อยลงด้วย เพราะหากได้รับเกินความต้องการจะเป็นสาเหตุทำให้อ้วนกว่าปกติ และได้มีการวิจัยพบว่า ในผู้ถูกทดลองที่รับประทานอาหารชนิดที่มีปริมาณของคาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณที่เหมาะสม (อาหารมื้อธรรมดาของคนทั่วไป) แล้วให้ออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic) ปรากฏว่า 50-60 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานได้มาจากอาหารประเภทไขมัน แต่ถ้าให้ออกกำลังกายในลักษณะเดียวกันเป็นเวลานานถึง 3 ชั่วโมง พบว่า ประมาณ 70 เปอร์เซ็นต์ของพลังงานได้มาจากไขมัน   ในทางตรงกันข้ามถ้าให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้น จนกระทั่งทำให้ออกซิเจนที่ได้รับน้อยกว่าออกซิเจนที่ต้องใช้ไปจริง หรือที่เรียกว่าการออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (Anaerobic) พบว่า พลังงานส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต

              จากงานวิจัยดังกล่าวจึงได้ข้อสรุปที่ว่า แหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นและใช้ระยะเวลาไม่นานนัก คือ คาร์โบไฮเดรต  แต่แหล่งพลังงานที่จำเป็นสำหรับการออกกำลังกายที่เบา และยาวนาน  คือ ไขมัน  ทั้งไขมัน และคาร์โบไฮเดรตจึงเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งต่อการออกกำลังกาย ความเชื่อที่การทำงานหนัก หรือการออกกำลังกายมากจำเป็นจะต้องรับประทานอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต และไขมัน จึงเป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง และก็เป็นที่ยอมรับกันในหมู่ของนักสรีรวิทยาของการออกกำลังกาย และนักโภชนาการแล้วว่า หน้าที่หลักของสารอาหารโปรตีน คือ เสริมสร้าง ซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ทำหน้าที่สังเคราะห์เอนไซม์ และฮอร์โมน   (Enzyme and Hormone) ต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย และการนำสารอาหารโปรตีนมาใช้ในการสร้างพลังงานจะใช้ในคราวจำเป็นจริง ๆ เท่านั้น

             ไขมัน (Fat) คือ สารประกอบหลายชนิดซึ่งมีลักษณะร่วมกันคือ ละลายได้ในตัวทำละลายอินทรีย์แต่ไม่ละลายน้ำ คำว่าไขมัน (fat) ทางเคมีอาหาร นั้นหมายถึง ลิพิด (lipid) ประเภทไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) ที่มีสถานะเป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้องขณะที่ น้ำมัน (oil) เป็นไตรกลีเซอไรด์ที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง คำว่าไขมัน (fat) และน้ำมัน (oil) มักใช้แทนกันหรือใช้คู่กัน โดยทั่วไป “น้ำมัน” ใช้กับไขมันที่เป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง “ไขมัน” หมายถึง ไขมันที่เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง “ลิพิด” หมายรวมไขมันทั้งที่เป็นของเหลวและของแข็งตลอดจนสสารที่เกี่ยวข้องอื่น ซึ่งโดยปกติใช้ในบริบททางการแพทย์หรือชีวเคมี ดังนั้น กรดไขมัน (fatty acid) ที่เป็นองค์ประกอบในโมเลกุลของไตรกลีเซอไรด์ในไขมัน (fat) จึงเป็นกรดไขมันที่มีจุดหลอมเหลวสูงกว่าอุณหภูมิห้อง ได้แก่ กรดไขมันอิ่มตัว (saturated fatty acid) ขณะที่น้ำมัน (oil) มีองค์ประกอบหลักคือ กรดไขมันไม่อิ่มตัว (unsaturated fatty acid) ซึ่งมีจุดหลอมเหลวต่ำค่ะ ส่วนไขมันในทางโภชนาการนั้นหมายถึงสารอาหาร (nutrient) ที่ให้พลังงาน และก็มีส่วนประกอบหลักคือไตรกลีเซอไรด์ (triglyceride) โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี (Kcalorie) ในขณะที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี ค่ะ

              ไขมัน (fat) ที่ใช้ในอาหาร ได้แก่ ไขมันจากสัตว์ รวมทั้งน้ำมันพืช (vegetable oil) ที่ผ่านกระบวนการ hydrogenation เพื่อทำให้มีสถานะเป็นของแข็ง ได้แก่ เนย (butter), เนยโกโก้ (cocoa butter) และเนยโกโก้เทียม (cocoa butter equivalent), ไขมันวัว (tallow), ไขมันหมู (lard), ไขมันจากไก่ (schmaltz), มาร์การีน (margarine) หรือ เนยขาว (shortening) เป็นต้น

แหล่งที่มา

บุษบา มั่งประสิทธิ์ . สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก http://www.mu.ac.th/e-QuizMarie/html/1098/science.htm

เรื่องอาหารกับการดำรงชีวิต. สืบค้นเมื่อ 12 เมษายน 2562. จาก https://sites.google.com/site/rodmay350/hnwy-thi-1-reuxng-xahar-kab-kar-darng-chiwit

วิตามิน (Vitamins)

           สารที่ทำหน้าที่เสมือนตัวกระตุ้น และควบคุมการทำงานของระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ทั้งยังมีหน้าที่อื่น ๆ อีกมากมาย แต่ไม่ได้เป็นสารให้พลังงานแก่ร่างกาย  สารตัวนี้  ก็คือ วิตามิน วิตามินต่างกับฮอร์โมน เพราะฮอร์โมนเกิดจากต่อมไร้ท่อต่าง ๆ ภายในร่างกาย แต่วิตามินมีอยู่ในสารอาหารธรรมชาติทั่วไป ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ยกเว้นวิตามินดี 

หน้าของวิตามิน

1. กระตุ้น และควบคุมการปฏิบัติงานของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย

2. ควบคุมการใช้พลังงาน และให้อำนาจต้านทานโรค

3. ส่งเสริมการพัฒนา และการเจริญเติบโตของร่างกายโดยทั่วไป

ประเภทของวิตามิน

       วิตามินแบ่งออกได้ตามคุณสมบัติมี  2 ประเภท คือ

1. วิตามินที่ละลายในไขมัน (Fast Soluble group) มีคุณสมบัติ คือ ไม่สูญเสียต่ออาหารที่หุงต้มด้วยความร้อนธรรมดา และไม่ละลายในน้ำแต่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามิน เอ ดี อี เค

2. วิตามินที่ละลายในน้ำ (Water Soluble group) มีคุณสมบัติ คือ ละลายในน้ำได้ง่าย และอาจถูกทำลายได้ด้วยความร้อนจากการหุงต้ม หรือแสงสว่าง เช่น วิตามินบีรวม วิตามินซี เป็นต้น

       วิตามินที่ละลายในน้ำ วิตามินที่ละลายได้ในน้ำ พบได้ทั้งในพืช และสัตว์หลายชนิด ร่างกายสามารถเก็บวิตามินเหล่านี้ได้ในปริมาณเล็กน้อย และดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเราจึงต้องกินอาหารที่มีวิตามินเหล่านี้เกือบทุกวัน เราควรรู้จักวิธีการนำผักมาประกอบอาหารโดยไม่ให้สูญเสียวิตามินเหล่านี้ไปมากนัก   โดยมีลักษณะดังนี้                          

1. ละลายน้ำได้ง่าย                                                  

2. ถูกทำลายได้ง่ายจากความร้อน แสง และด่าง 

3. ไม่มีอาการแพ้                      

        วิตามินที่ละลายในไขมัน วิตามินที่ละลายได้ในไขมันมักพบในอาหารที่มีไขมัน และน้ำมัน  ร่างกายจะสะสมวิตามินเหล่านี้ไว้มนเนื้อเยื่อไขมัน เราจึงไม่จำเป็นต้องกินทุกวันส่วนวิตามินประเภทนี้เป็นอาหารเสริมนั้นหากกินมากเกินไปอาจเป็นโทษได้ เราจึงควรพยายามกินวิตามินเหล่านี้จากอาหารตามปกติให้พอเพียง โดยมีลักษณะดังนี้

1. ไม่ละลายในน้ำ แต่ละลายในไขมัน

2. มีความคงทนไม่เสื่อมง่าย

3. ร่างกายมีการสะสมไว้ที่ตับ และจะถูกขับออกมากับปัสสาวะทางอุจจาระ

4. ถ้าร่างกายได้รับมากเกินความต้องการจะเกิดการแพ้ได้

ตารางแสดงแหล่งและความสำคัญของวิตามินที่ละลายในไขมัน

ตารางแสดงแหล่งและความสำคัญของวิตามินที่ละลายในน้ำ

แหล่งที่มา

ประณีต ผ่องแผ้ว  และคณะ. โภชนาศาสตร์ชุมชน : ในสังคมที่มีการเปลี่ยนแปลงภาวะเศรษฐกิจอย่างรวดเร็ว.  กรุงเทพมหานคร : บริษัทลิฟวิ่ง ทรานส์ มีเดีย จำกัด, 2539

วุฒิพงศ์ ปรมัตถากร และอารี ปรมัตถากร. วิทยาศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์ ไทยวัฒนาพานิช, 2537.

เสาวนีย์ จักรพิทักษ์. หลักโภชนาการปัจจุบัน. พิมพ์ครั้งที่ 4 กรุงเทพมหานคร:  สำนักพิมพ์ไทยวัฒนาพานิช, 2532.

รีดเดอร์ส ไดเจสท์ กินดีอยู่ดี ในสุณี ธนาเลิศกุล (บรรณาธิการ). ไขปัญหารักษาสุขภาพ. หน้า 8-47.

พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพมหานคร: บริษัท รีดเดอร์ส ไดเจสท์  (ประเทศไทย) จำกัด, 2542.

อนันต์  อัตชู. หลักการฝึกกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์ไทยวัฒนาพานิช, 2536

 อาหารชีวจิต

          ชีวะ  หมายถึง ร่างกาย  ส่วนจิต หมายถึง จิตที่มั่นคง ชีวจิตจึงเป็นเรื่องของสุขภาพกายและใจ ความสุขสมบูรณ์ทั้งกายและใจ จะเกิดขึ้นได้ก็ต้องมีรากฐานในการปฏิบัติตามแนวธรรมชาติ มีความพอดี เรียบง่าย ดำเนินชีวิตเพื่อความเป็นเลิศของสุขภาพกายและใจ และเพื่อสร้างสังคมที่ดีงาม เข้าใจกัน เอื้อเฟื้อต่อกัน เมื่อสุขภาพกายดี สุขภาพจิตดี อายุก็จะยืนยาวตามมา เป็นชีวิตที่ยืนยาวที่ไม่เจ็บไข้ได้ป่วย เป็นชีวิตที่มีความสุข

         ผู้ที่ริเริ่มและพยายามเผยแพร่แนวทางการดำเนินชีวิตแบบชีวจิต คือ ดร.สาทิส อินทรกำแหง ท่านมองเห็นปัญหาของคนไทยว่ามีพฤติกรรมในชีวิตประจำวันที่ค่อนข้างจะผิดเอามาก ๆ ไม่ว่าจะเป็นการกิน การนอน การพักผ่อน การออกกำลังกาย ทุกอย่างผิดไปจากความเป็นธรรมชาติ ทำให้คนไทยเจ็บป่วยโดยไม่จำเป็นใช้ชีวิตแบบตายผ่อนส่ง และอายุสั้นโดยไม่จำเป็นทั้งหมดนี้เกิดขึ้นมาจากวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไป ประกอบกับเรายึดกับวัตถุ หลงในเรื่องวัตถุมากเกินไป บางคนอายุยืนแต่สุขภาพอ่อนแอ เจ็บป่วยออด ๆ แอดๆ มีชีวิตที่ยาวนานแต่เต็มไปด้วยความทรมาน สมองและสติปัญญาไม่สมประกอบความจำก็เลอะเลือน

         ในทัศนะของดร. สาทิส กล่าวว่าโรคหลายอย่างที่เราพบเห็นหรือเป็นนั้นไม่ใช่โรค ไม่ว่าจะเป็นอาการของเบาหวาน ความดันเลือด แม้แต่โรคมะเร็งเป็นผลสืบเนื่องมาจากตัวเราเองเกือบทั้งสิ้น ไม่ว่าจากอาหารการกิน หรือวิถีชีวิตประจำวัน ที่ทำให้เกิดการสะสมพิษ และทำให้ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ ฉะนั้นแนวทางการรักษาจึงต้องมีการเอาพิษออก (Detoxification) พร้อมกับการเสริมภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น เช่น ๋็็การออกกำลังกาย และทำวิถีชีวิตประจำวันให้สมดุล เป็นต้น

อาหารชีวจิตเป็นอย่างไร

           หลักการและรูปแบบของอาหารชีวจิตคล้ายคลึงกับอาหารแบบแม็กโครไบโอติกส์ (Macro-biotics) ที่มีต้นกำเนิดมาจากพระเซนในประเทศญี่ปุ่น แต่ว่าผู้คิดค้นอาหารแบบแม็กโครไบโอติกส์เพิ่มเนื้อปลา สาหร่ายทะเล และอื่น ๆ เข้าไป โดยเชื่อว่าอาหารแบบนี้สามารถรักษาโรคภัยไข้เจ็บหลายอย่าง ที่ว่าอาหารชีวจิตและแม็กโครไบโอติกส์คล้ายคลึงกันก็คือ หลักการที่ให้กินอาหารที่มีอยู่ในท้องถิ่นธรรมชาติและตามฤดูกาล ไม่ใช่อาหารสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง หรือแม้กระทั่งพืชผักที่ผ่านการเพาะบ่มด้วยปุ๋ยเคมีเพราะอาหารที่เรากินเข้าไปทุกอย่าง จะส่งผลต่อร่างกายเสมอ อาหารทำให้เกิดโรคได้ และช่วยรักษาโรคได้เช่นกัน อาหารชีวิจิตจะเน้นที่ประโยชน์ตามหลักโภชนาการ จึงไม่ใช่อาหารที่อุดมด้วย ไขมัน หรือแป้งที่ทำให้ขาวบริสุทธิ์

โภชนาการตามแนวชีวจิตในแต่ละมื้อควรจะประกอบด้วย

1. ปริมาณครึ่งหนึ่งของมื้อควรเป็นอาหารประเภทแป้งซึ่งไม่ได้ขัดขาว หรือที่เรียกว่า Whole Grains เช่น ข้าวซ้อมมือหรือข้าวกล้อง ถ้าเป็นข้าวโพดก็ทั้งเมล็ดหรือทั้งฝัก ถ้าเป็นแป้ง ขนมปังจะเป็นขนมปังโฮสวีท เป็นต้น

2. ปริมาณหนึ่งในสี่ควรเป็นผัก ใช้ทั้งผักดิบและผักสุกอย่างละครึ่ง ทำเป็นสลัดผักสดก็ได้ ทำเป็นผักสุกจิ้มน้ำพริกบ้าง หรือผัดโดยใช้น้ำมันพืชแต่น้อย ถ้าปลูกผักเองไม่ใช้สารเคมีจะดีที่สุด แต่ถ้าต้องซื้อจากตลาดก็ต้องเลือกผักที่ปลอดสาร แช่น้ำนาน ๆ และแช่ด่างทับทิมด้วย

3. ปริมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ เป็นถั่ว เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วดำ และผลิตผลจากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร หรือผลผลิตที่ดัดแปลง จากถั่วในรูปต่าง ๆ นอกจากนี้จะใช้โปรตีนจากสัตว์เป็นครั้งคราว คือ พวกปลา และอาหารทะเลอื่น ๆ ได้ประมาณอาทิตย์ละ 1 ครั้ง

4. ที่เหลืออีก 10 เปอร์เซ็นต์นั้น เป็นส่วนเบ็ดเตล็ด เช่น แกงแบบไทย ให้เลือกแกงจืดหรือแกงเลียง ไม่ใช่แกงกะทิ ส่วนผสมที่ใช้ในการปรุงเป็นประจำ คือ สาหร่ายทะเล และงา ใช้ทั้งงาสดและงาคั่วโรยหน้าอาหารต่าง ๆ จำพวกเมล็ดพืชที่ใช้กินเล่น ได้แก่ ถั่วคั่ว เมล็ดฟักทอง เมล็ดแตงโม ส่วนผลไม้ควรเป็นผลไม้เขียว และรสชาติไม่หวาน เช่น ฝรั่ง มะม่วงดิบ เป็นต้น

        อาหารที่ควรงดได้แก่ อาหารประเภทเนื้อสัตว์ น้ำตาลขาวทุกชนิด รวมทั้งอาหาร ขนมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล อาหารมันที่ใช้น้ำมัน กะทิ นม เนย แป้งขาวทุกชนิด เช่น ข้าวขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปังขาว จะเห็นได้ว่าอาหารชีวจิตนั้นไม่เหมือนอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ เพราะยังต้องการโปรตีน จากกุ้ง หอย ปู ปลา และจากถั่วเหลือง

        สำหรับอาหารที่ช่วยแก้โรคเกี่ยวกับระบบย่อยนอกจากจะกินอาหารตามสูตรแล้วขอให้เพิ่มผักชนิดที่มีกาก และประเภทคาร์โบไฮเดรต ที่จะหล่อลื่นด้วย ผักที่มีกากเราเรียกว่า ไฟเบอร์ เช่น ผักบุ้ง ผักคะน้า บร็อคเคอลี่    และใบไม้ที่กินได้ชนิดต่าง ๆ เช่น ใบขี้เหล็ก ใบแต้ว ยอดมะตูม  เป็นต้น ส่วนคาร์โบไฮเดรตที่จะหล่อลื่นลำไส้เล็ก และลำไส้ใหญ่ คือมันชนิดต่าง ๆ เช่น มันฝรั่ง มันเทศ มันไข่ เป็นต้น

แหล่งที่มา

ประณีต ผ่องแผ้ว  และคณะ. โภชนาศาสตร์ชุมชน : ในสังคมที่มีการเปลี่ยนแปลงภาวะเศรษฐกิจอย่างรวดเร็ว.  กรุงเทพมหานคร : บริษัทลิฟวิ่ง ทรานส์ มีเดีย จำกัด, 2539

วุฒิพงศ์ ปรมัตถากร และอารี ปรมัตถากร. วิทยาศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์ ไทยวัฒนาพานิช, 2537.

เสาวนีย์ จักรพิทักษ์. หลักโภชนาการปัจจุบัน. พิมพ์ครั้งที่ 4 กรุงเทพมหานคร:  สำนักพิมพ์ไทยวัฒนาพานิช, 2532.

รีดเดอร์ส ไดเจสท์ กินดีอยู่ดี ในสุณี ธนาเลิศกุล (บรรณาธิการ). ไขปัญหารักษาสุขภาพ. หน้า 8-47.

พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพมหานคร: บริษัท รีดเดอร์ส ไดเจสท์  (ประเทศไทย) จำกัด, 2542.

อนันต์  อัตชู. หลักการฝึกกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์ไทยวัฒนาพานิช, 2536

 อาหารมังสวิรัติ

         หลักการทั่วไปของอาหารมังสวิรัติ  คือ  การที่อาหารเหล่านั้นไม่มีเนื้อสัตว์เป็นส่วนผสมของอาหารจากการตีพิมพ์เผยแพร่ของวารสารทางการแพทย์ชื่อ บริทิส    เมดิคอล  เจอร์นอร์  (British Medical Jourmal) ในปี พ.ศ. 2547  ได้มีการตีพิมพ์ผลของการศึกษาผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์  (หรือมังสวิรัติ) จำนวน  6,000 คน  และผู้ที่กินเนื้อสัตว์  5,000  คน  พบว่าผู้ที่เป็นมังสวิรัติจะมีอายุยืนยาวกว่า และมีโอกาสเป็นมะเร็งน้อยกว่าผู้ที่กินเนื้อสัตว์แต่นักวิจัยยังเห็นว่าประโยชน์ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติได้รับน่าจะเป็นผลมาจากการกินผัก  ผลไม้      ธัญญาพืชและถั่วต่าง ๆ มากกว่า  จากการละเว้นกินเนื้อสัตว์

อาหารมังสวิรัติมีหลายแบบสามารถแบบออกได้ดังนี้

1.   แบบกินผัก และนม  (Lacto-Vegetarian) กินผักและนม รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม

2.   แบบกินผัก  ไข่  และนม  (Lacto-ova-vegetarian) กินผัก ไข่ นม และผลิตภัณฑ์จากนม

3.   แบบกินผักอย่างเดียว (Vegan)  ไม่กินอาหารที่ได้จากสัตว์ รวมทั้งน้ำผึ้ง กินอาหารที่ได้จากพืชเท่านั้น

4.   แบบกินผักและปลา  (Pescatarian) กินปลา และอาหารทะเล แต่ไม่กินเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ๆ อาจจะกินนม ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมด้วย  หรือไม่ก็ได้

5.   แบบไม่กินเนื้อแดง  (Semi-vegeltarian) ไม่กินกับเนื้อแดง แต่กินปลา และกินไก่

         สารอาหารจำเป็นสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ 

        มนุษย์ไม่จำเป็นต้องกินเนื้อเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติสามารถมีร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ได้ทัดเทียมกับผู้ที่กินเนื้อ แต่มีสารอาหาร 3 ชนิด คือ เหล็กวิตามินบี 12 และแคลเซียม ซึ่งที่ผู้กินอาหารมังสวิรัติควรใส่ใจเป็นพิเศษว่าได้รับอย่างพอเพียงแก่ความต้องการของร่างกายหรือไม่

         ร่างกายต้องการธาตุเหล็กเพื่อใช้ในการผลิตฮีโมโกลบินในเม็ดเลือดแดง      ธาตุเหล็กมีความที่สำคัญมากต่อวัยรุ่นหญิงตั้งแต่เริ่มมีประจำเดือน เพราะร่างกายจะสูญเสียเลือดไปจำนวนหนึ่งทุกครั้งเมื่อมีประจำเดือน  การขาดธาตุเหล็กอาจจะทำให้เกิดอาการเหนื่อยง่ายและเป็นโลหิตจาง (anemia) อาหารที่มีแร่ธาตุเหล็กและมิใช่อาหารประเภท   เนื้อสัตว์  ได้แก่  ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ถั่วชนิดต่าง ๆ รำข้าว ผลไม้สุกตากแห้ง ผักใบเขียว    (โดยเฉพาะคะน้าและผักโขม)และไข่แดง  ร่างกายต้องอาศัยวิตามินซีในการแปลงธาตุเหล็กที่ได้จากพืชไปใช้ประโยชน์ ผู้กินอาหารมังสวิรัติจึงควรกินผักกับผลไม้ หรือน้ำผลไม้สด ทุกมื้อ และสารอาหารที่จำเป็นสำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ คือ วิตามินบี 12 และแคลเซียม ดังนั้นซึ่งผู้เป็นมังสวิรัติต้องมีการเสริมสิ่งเหล่านี้

        วิตามินบี 12

         ร่างกายต้องได้รับวิตามินบี  12  อย่างพอเพียงจำนวนเม็ดเลือดแดงจึงจะสมบูรณ์  และระบบประสาทจึงจะแข็งแรง  เรามักไม่ค่อยขาดวิตามินชนิดนี้  แต่ถ้าขาดก็จะทำให้เป็นโลหิตจางและเส้นประสาทเสื่อมลง  วิตามินบี  12  มีอยู่ตามธรรมชาติในอาหารที่ได้จากสัตว์  ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติอาจได้วิตามินชนิดนี้จากอาหารประเภทนม และไข่  แต่ผู้ที่กินแต่ผักล้วน ๆ ควรกินอาหารเสริม  เช่น  นมถั่วเหลือง  หรืออาหารเช้าสำเร็จรูปประเภทธัญพืชอบแห้งชนิดมีการเสริมวิตามิน    บี 12

        แคลเซียม 

        กระดูก และฟันที่แข็งแรงต้องอาศัยแคลเซียมอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยแคลเซียม  ได้แก่  นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติโดยกินผักอย่างเดียวอาจได้รับแคลเซียม  จากผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม เต้าหู้ขาวอย่างแข็ง ถั่วที่มีเปลือกแข็ง ผักใบเขียว เมล็ดทานตะวัน  งา และผลไม้แห้ง  ในการดูดซึมแคลเซียมนั้นร่างกายต้องอาศัยวิตามินดี  ซึ่งส่วนใหญ่ได้รับจากแสงแดดเพียงพออยู่แล้ว สำหรับผู้ที่เกรงว่าอาจไม่ได้รับวิตามินดีมากพอก็อาจกินธัญพืชเสริมวิตามินดี

        อย่างไรก็ตามยังพบว่าอาหารจะมีความเกี่ยวโยง ต่อการเป็นโรคมะเร็ง     โรคหัวใจได้ ดังนั้นมนุษย์เราควร จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินให้ดีขึ้น โดยปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้ ซึ่งใกล้เคียงกับมังสวิรัติ คือ

1. กินไขมันอิ่มตัวในปริมาณน้อย เพราะเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคไขมันในเลือดสูง และโรคหัวใจ ซึ่งไขมันอิ่มตัวมีมากในไข่ ผลิตภัณฑ์นม น้ำมันพืชที่เป็นไข เช่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันสัตว์

2. กินผักและผลไม้มากขึ้น เนื่องจากมีแร่ธาตุ วิตามินต่าง ๆ รวมทั้งเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารแอนติออกซิแดนช์ (antioxidant) และอาจจะช่วยชะลดความเสื่อมโทรมของเนื้อเยื่อและเซลล์ในร่างกายได้

3. กินอาหารที่มีกากใยอาหารมากขึ้น เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ผัก ผลไม้ และถั่วชนิดต่าง ๆ   ซึ่งเป็นกากใยอาหารจะช่วย แก้ไขปัญหาท้องผูกได้อีกด้วย

        น้ำ   (Water)

        ปกติน้ำในร่างกายมีประมาณ 2/3 ของน้ำหนักร่างกาย และ 1/3 ของน้ำหนักน้ำนี้จะเป็นของเหลวนอกเซลล์ และ2/3 เป็นของเหลวระหว่างเซลล์    

        ร่างกายพยายามที่จะรักษาระดับน้ำให้มีความสมดุลระหว่างน้ำที่สูญเสียกับน้ำที่บริโภคดังนั้น  น้ำหนักของคนเราจึงอาจเปลี่ยนแปลงได้ถึง  2  กิโลกรัมต่อวัน      ร่างกายมีการเสียน้ำอย่างน้อยวันละประมาณ  800  ซีซี  โดยทางผิวหนัง และปอด  ไตจะขับออกประมาณวันละ  1,000-1,500  ซีซี และออกมากับอุจจาระประมาณ 200  ซีซี  หากร่างกายสูญเสียกลัยโคเจนทั้งหมดที่ สะสมและประมาณครึ่งหนึ่งของโปรตีนในร่างกายก็ยังคงมีชีวิตอยู่ได้โดยไม่มีอันตรายร้ายแรงใด ๆ เกิดขึ้น แต่การสูญเสียน้ำเพียง 10  เปอร์เซ็นต์ของน้ำทั้งหมดในร่างกาย ถือว่ารุนแรง  และถ้าสูญเสียน้ำเพียง 10  เปอร์เซ็นต์ของน้ำทั้งหมดในร่างกาย  ถือว่ารุนแรง  และถ้าสูญเสียถึง  20-22  เปอร์เซ็นต์  อาจเสียชีวิตได้

        ภาวะที่ร่างกายขาดน้ำ(Dehydration) จะทำให้มีการเปลี่ยนแปลงระดับความสมดุลของเกลือแร่ ซึ่งไม่สามารถทดแทนโดยการดื่มน้ำตามปกติได้ ดังนั้น การสูญเสียน้ำในร่างกายจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง ถ้าร่างกายขาดนั้นอาจจะจะมีการเปลี่ยนแปลง    ดังนี้

1. ปริมาณของเหลวในเลือด (Plasma)  ลดลง

2. อุณหภูมิทุกส่วนของร่างกายเพิ่มขึ้น

3. จำนวนความร้อนที่สะสมในร่างกายเพิ่มขึ้น

4. ประสิทธิภาพของการทำงานลดลง

5. ความดันเลือดในเส้นเลือดดำลดลง

6. การรักษาระดับอุณหภูมิทุกส่วนของร่างกายล้มเหลว  เพราะไม่มีเหงื่อใช้ในการระเหย  ทำให้ปริมาณที่ไหลเวียนเลือดลดลง

แหล่งที่มา

ประณีต ผ่องแผ้ว  และคณะ. โภชนาศาสตร์ชุมชน : ในสังคมที่มีการเปลี่ยนแปลงภาวะเศรษฐกิจอย่างรวดเร็ว.  กรุงเทพมหานคร : บริษัทลิฟวิ่ง ทรานส์ มีเดีย จำกัด, 2539

วุฒิพงศ์ ปรมัตถากร และอารี ปรมัตถากร. วิทยาศาสตร์การกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์ ไทยวัฒนาพานิช, 2537.

เสาวนีย์ จักรพิทักษ์. หลักโภชนาการปัจจุบัน. พิมพ์ครั้งที่ 4 กรุงเทพมหานคร:  สำนักพิมพ์ไทยวัฒนาพานิช, 2532.

รีดเดอร์ส ไดเจสท์ กินดีอยู่ดี ในสุณี ธนาเลิศกุล (บรรณาธิการ). ไขปัญหารักษาสุขภาพ. หน้า 8-47.พิมพ์ครั้งที่ 2 กรุงเทพมหานคร: บริษัท รีดเดอร์ส ไดเจสท์  (ประเทศไทย) จำกัด, 2542.

อนันต์  อัตชู. หลักการฝึกกีฬา. กรุงเทพมหานคร : สำนักพิมพ์ไทยวัฒนาพานิช, 2536